Jeder von uns wird älter - daran führt kein Weg vorbei. Und gerade mit fortschreitendem Alter benötigt der Körper umso mehr Aufmerksamkeit. Um fit und gesund zu bleiben, solltest du nicht nur auf eine ausgewogene Ernährung achten, sondern auch körperliche Betätigung in den Alltag integrieren. Das gilt übrigens auch für Menschen mit Übergewicht.
Regelmässige Bewegung und der gezielte Muskelaufbau haben also einen positiven Einfluss auf das Altern und halten das Herz sowie die Gelenke in gutem Zustand. Daher zeigen wir in diesem Beitrag, welche Sportarten sich für ältere Menschen am besten eignen und mit welchen Übungen du dein Leben positiv gestalten und den Alterungsprozess aktiv meistern kannst.
Warum ist Sport im Alter so wichtig?
"Wer rastet, der rostet" – wahrer könnte ein Sprichwort nicht sein. Denn schon ab dem dritten Lebensjahrzehnt fängt die Muskulatur an, sich langsam abzubauen, ab dem 50ern schon schneller und ab einem Alter von 70 Jahren sehr schnell. Das kann später gefährlich werden. Insbesondere, wenn der Körper Bewegung nicht gewohnt ist.
Und das ist ziemlich häufig der Fall, denn viele ältere Menschen verzichten auf Sport. Genau der falsche Weg, wenn du vor hast, deine Muskeln zu erhalten, deine Gelenke zu schützen und lange fit zu bleiben. Denn dadurch fehlt es dir nicht nur an Kraft, sondern auch an Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Und das wiederum erhöht das Risiko von Stürzen und entsprechend Verletzungen.
Aber keine Sorge: Muskeln lassen sich durch angemessenes Training auch schnell wieder zurückgewinnen. Wie genau, das erfährst du nachfolgend. Doch erst noch ein kleiner weiterer Pluspunkt von Sport im Alter: Dadurch kannst du deine Körperwahrnehmung positiv beeinflussen und somit dein Selbstvertrauen wieder steigern!

Das optimale Training im Alter: Für Kraft, Ausdauer und Agilität
Bevor du dich einem Fitness-Programm widmest und mit dem Sport anfängst, solltest du dir in jedem Fall den Rat durch einen Arzt bzw. eine Ärztin einholen. Dadurch soll bestätigt werden, dass du die körperlichen Voraussetzungen dafür mitbringst. Das heisst zum Beispiel: Dein Kreislaufsystem kann belastet werden und deine Gelenke sind durch die Bewegung nicht gefährdet.
Das optimale Training besteht zu
- 60 Prozent aus Ausdauertraining,
- zu 30 Prozent aus der Schulung von Beweglichkeit und
- zu 10 Prozent aus Krafttraining.
Ausdauertraining hat den grössten positiven Effekt auf die Gesundheit von Senioren. Denn schon damit wird langsam für den Muskelaufbau gesorgt. Ausserdem halten dich solche Übungen lange agil und unterstützen das Herzkreislaufsystem, was wiederum den Blutdruck stabil hält und Gefässverkalkungen vorbeugt. Daher solltest du drei Mal pro Woche etwa 45 Minuten lang deine Ausdauer trainieren. Beispielsweise mit langen Spaziergängen.
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Beweglichkeit und Gleichgewicht sind gerade im Alter wichtig, um das Risiko von Stürzen zu minimieren und die Alltagskompetenzen aufrechtzuerhalten, die für ein eigenständiges Leben wichtig sind. Sehr gut eignen sich dafür Übungen wie Yoga, Dehnübungen, aber auch sogenannte Mobility Trainings.
In Mobility Classes wird der Muskel mit seinem Gelenk im vollen Bewegungsumfang benutzt. Dadurch kannst du Bewegungseinschränkungen sowie Verspannungen der Muskeln beseitigen und für eine bessere Balance sorgen. Ausserdem verbessern die Übungen deine Koordination und deine Körperhaltung.
Der Muskelaufbau zu guter Letzt empfiehlt sich, um die Agilität zu erhöhen und Gelenke flexibel zu halten. Gut eignen sich dafür Schwung-, Dreh- oder Pendelübungen. Diese solltest du drei Mal täglich für etwa 15 Minuten ausführen. Hier gilt also: Die Regelmässigkeit macht's.
Die besten Sportarten für Senioren
Wie wir gesehen haben sind Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft grundlegende Punkte, die es bei der Erstellung eines Trainingsprogramms zu berücksichtigen gilt. Zum einen solltest du es langsam angehen lassen. Vor allem, wenn du schon lange nicht mehr aktiv warst. Es langsam angehen zu lassen, gilt übrigens auch für den Sport nach Krankheit.
Zum anderen gilt es lieber auf kleinere, aber dafür regelmässige Trainingseinheiten zu setzen als auf ein grosses Training in der Woche. Welche Sportarten sich für ältere Menschen am besten eignen, schauen wir uns im Folgenden genauer an.
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Spaziergänge
Wer langsam anfangen möchte, für den eignen sich regelmässige Spaziergänge hervorragend. Am besten mindestens 30 Minuten täglich, an fünf Tagen pro Woche. Diese Dauer ist notwendig, um dieselben Effekte zu erzielen, wie sie beim Joggen auftreten.

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Nordic Walking
Wer einen Schritt weitergehen, aber nicht joggen möchte, für den eignet sich Walking oder Nordic Walking. Das ist die gelenkschonende Alternative zum Joggen und trainiert dabei sowohl die Ausdauer als auch die Muskulatur in Beinen, Rumpf und Armen. Zudem ist diese Disziplin super für dein Gleichgewicht und deine Koordination.
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Radfahren
Auch Radfahren ist gut für die körperliche Gesundheit, sofern es nicht durch ärztlichen Rat verboten wird. Denn das Radeln fördert deine Ausdauer ebenso wie deine Durchblutung, verbessert Koordination und Gleichgewicht. Da dadurch die Muskeln aber kaum trainiert werden, empfiehlt sich die Kombination mit Krafttraining.
Krafttraining
Hier können nämlich alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden. Arme, Beine, Rücken, Bauch und Schultern. Wie bereits erwähnt, bauen die Muskeln mit dem Alter ab, was das Sturzrisiko erhöht, aber auch die Mobilität und Kraft beeinflusst. Daher sollte dein Trainingsplan zu 10 Prozent auch Krafttraining beinhalten.
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Tanzen
Tanzen ist für viele nicht nur ein Hobby, sondern ein Ausdruck von Emotionen zu Musik. Es gilt zahlreiche verschiedene Stile – ob Paartanz wie Walzer und Cha-Cha-Cha oder der Solotanz. Zum Beispiel Jazz Dance, Contemporary Dance oder Ballett. Egal, für welche Richtung du dich entscheidest: Da Tanzen erfordert Konzentration und wirkt sich entsprechend positiv auf deine geistige Fähigkeit aus.

Schwimmen und Wassergymnastik
Auch Aktivitäten im Wasser sind gelenkschonend und können reichlich Kalorien verbrennen. Damit eignen sie sich sowohl für Senioren als auch für Übergewichtige. Schwimmen ist aber auch ein guter Sport für Schwangere, die ihren Rücken schonen sollten.
Diese Form der Bewegung baut zudem Muskeln in Beinen, Armen, Bauch und Schultern auf. Wassergymnastik fördert darüber hinaus die Gemeinschaft, da sie in Gesellschaft stattfindet.
Ab in die Umsetzung: Übungen für den Muskelaufbau im Alter
- Armkreisen: Gehe im hüftbreiten Stand leicht in die Knie und lasse die Arme zunächst locker neben dem Körper hängen. Hebe sie dann sanft nach vorne, führe sie über den Kopf und hinter deinen Körper. Wichtig ist, dass dein Nacken entspannt ist und du deine Schultern nicht hochziehst. Wechsle nach einigen Wiederholungen die Richtung.
- Seitbeugen: Stelle dich etwas breiter als hüftbreit hin und gehe in die Knie. Die Arme kannst du in die Hüften stemmen oder über den Kopf heben. Neige deinen Oberkörper langsam zur rechten Seite, halte die Position kurz und kehre zur Mitte zurück. Wiederhole die Bewegung zur linken Seite und wenn du dich danach fühlst auch nach vorne und hinten.
- Armheben: Setze dich auf das vordere Dritten eines Stuhls mit den Beinen hüftbreit auseinander. Ziehe die Schultern nach hinten unten. Hebe und senke deine Arme 15 bis 25 Mal seitlich oder nach vorne.
- Beinstrecken: Sitze aktiv, strecke und beuge abwechselnd das rechte und linke Bein. Je nach Kondition kannst du die Übung 15 bis 25 Mal wiederholen. So kräftigst du deine Beinmuskulatur nachhaltig.
Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Bewegung im Alltag kann schon einen grossen Effekt auf deine Gesundheit haben und ist daher in jeder Lebenssituation wichtig.
Dabei gilt es Inaktivitätsfallen zu vermeiden. Dazu gehören Rolltreppen und Aufzüge, aber auch das Auto. Wenn du die Möglichkeit hast, wähle also lieber die Treppe und fahre zum Einkaufen mit dem Fahrrad oder gehe zu Fuss.

Suche dir ausserdem Hobbys die deine Fitness fördern und dir gleichzeitig Spass machen. So erhöhst du deine Motivation und bleibst langfristig dabei. Sehr gut eignen sich zum Beispiel Sportarten wie schwimmen, tanzen, wandern und Gartenarbeiten.
Der Schlüssel für Gesundheit und ein langes Leben
Das "Geheimnis" für ein langes Leben ist Gesundheit. Diese erhältst du dir zum einen durch geistige Gesundheit, aber auch durch das körperliche Wohlergehen, was sich sowohl durch die Ernährung beeinflussen lässt, aber vor allem durch regelmässige Bewegung.
Während Kinder und Jugendliche noch fit und agil sind, bauen Muskeln nach und nach ab, sofern sie nicht trainiert werden. Und die Muskeln sind gerade im Alter wichtig, um das Risiko von Stürzen zu minimieren. Daher solltest du regelmässig Fitness machen, so deine Beweglichkeit verbessern und für Muskelaufbau sorgen.

Zu den Sportarten, die sich für Senioren besonders gut eignen gehören daher Krafttraining, aber auch Ausdauersportarten wie Spaziergänge und Radfahren. Dazu kommen schwimmen, tanzen und Nordic Walking.
Grundlegend ist dabei der Spass. Senioren sollten also eine Sportart wählen, die ihnen Freude bereitet. Denn Lachen sorgt für ein längeres Leben. Wie das funktioniert?
Ganz einfach: Es fördert die Durchblutung, senkt Stresshormone und vermehrt Antikörper, die Infektionen bekämpfen. Und diese Effekte wiederum können das Herz schützen und entsprechend die Lebenserwartung verlängern.
Wichtig ist zudem eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Die Kombination aus viel Fisch, Ölivenöl, Obst und Gemüse sowie Omega-3 Fettsorgen stimuliert die grauen Gehirnzellen. Sie versorgt uns mit Energie. Und genau diese benötigen wir, wenn wir im Alter fit bleiben möchten.
Allgemein bekannt und dennoch oft ignoriert wird die Bedeutung einer regelmässigen Vorsorge beim Arzt. Diese Termine können der Früherkennung von Krankheiten dienen und auch Gesundheitsrisiken identifizieren. Das gibt dir die Möglichkeit, entsprechende Massnahmen zur Vorbeugung zu ergreifen.