Yoga is not about touching your toes, it’s about what you learn on the way down.
Jigar Gor.
Wenn du mit dem Yoga beginnst, starte mit einer sanften 10‑Minuten‑Routine aus Berghaltung, Herabschauender Hund, Kindeshaltung, Krieger 1 & 2, Kobra oder Schulterbrücke für Rückbeuge und Taube für Hüftöffnung. Abschliessend Shavasana für Entspannung. Konzentriere dich immer zuerst auf die Atmung und eine klare Ausrichtung – nicht auf Tiefe oder Perfektion der Pose.
Wir haben in diesem Artikel alles wichtige zu den einzelnen Posen gesammelt, erklären worauf du achten solltest, und haben dir einen Vorschlag für eine erste Routine zusammengestellt.
Key Takeaways
- Beginne mit wenigen, grundlegenden Asanas und übe sie regelmässig.
- Konzentriere dich immer zuerst auf die Atmung und saubere Ausrichtung statt auf Tiefe in der Pose.
- Nutze Hilfsmittel (Block, Gurt, Kissen), um Posen an deinen Körper anzupassen.
- Kurze, konstante Praxis (10–15 Min., 3×/Woche) schlägt lange, seltene Sessions.
- Höre auf deinen Körper: Kein Schmerz in Gelenken – modifizieren statt durchhalten.
Warum Yoga? Kurz erklärt
Yoga ist eine Jahrtausende alte indische Disziplin. Der Fokus in der traditionellen Praxis und Philosophie liegt auf Meditation und der Kontrolle der Lebensenergie, des Atems, während bestimmte Körperhaltungen eingenommen werden. Heute wird Yoga über die Grenzen Indiens hinaus in beinahe der ganzen Welt praktiziert. Immer mehr Menschen versprechen sich durch die Yoga Praxis mehr Gesundheit und Entspannung.
Yoga stammt aus der alten Sprache Sanskrit und bedeutet so viel wie „Einheit“. Dies beschreibt das grundlegende Ziel von Yoga – es soll eine Einheit aus Körper und Geist erreicht werden, ebenso wie eine Einheit des Individuums und seiner Umwelt.
Die Vorteile der alten Lehre sind also vielversprechend und darüber hinaus dienen die Yoga Stellungen auch dem Aufbau von Kraft und Flexibilität. Dennoch ist es häufig gar nicht so leicht, als Neuling ins Yoga einzusteigen und eine Routine zu entwickeln.
Die Grundprinzipien
Am besten beginnst du mit einfachen Yoga Übungen für Anfänger. Grundlegende Haltungen wie Tadasana, die Kriegerhaltung und der herabschauende Hund sind ein guter Einstieg ins Yoga und bilden eine gute Grundlage für weitere Yoga Figuren. Bevor du dich aller
- Atem zuerst: Bewege dich im Rhythmus deiner Atmung (Einatmung hebt/öffnet, Ausatmung erdet/vertieft). Versuche bei jeglichen Versuchen, dich in erster Linie auf deinen Atem zu konzentrieren – auch wenn das gerade zu Beginn alles andere als leicht ist, da du im Kopf viel über die richtige Stellung und deine Ausrichtung nachdenken wirst. Aber du wirst sehen, dass es der Atem ist, der dich durch die Asanas leiten wird!
- Gelenkschutz: Achte stets darauf, dass deine Knie nie über das Sprunggelenk hinausragen, besonders in stehenden Haltungen mit Beugung. Vermeide es ausserdem, Druck auf verdrehte oder überstreckte Handgelenke auszuüben. Schaffe Stabilität durch bewusste Muskelspannung rund um die Gelenke.
- Mikrobeugen: Bei Vorbeugen gilt: Die Rückseite deiner Beine muss nicht gestreckt sein wie bei einer Tänzerin. Eine leichte Beugung in den Knien schützt deinen unteren Rücken und lässt dich die Wirbelsäule langhalten, statt sie rund zu machen.
- Langes Rückgrat: In fast allen Yoga-Haltungen sollte deine Wirbelsäule „aktiv lang“ bleiben – also gestreckt, ohne sich nach hinten oder vorn zu krümmen. Tiefe ist nebensächlich; wichtig ist eine achtsame Ausrichtung vom Becken bis zur Schädeldecke.
- Hilfsmittel nutzen: Yoga ist kein Leistungssport – Hilfsmittel sind kein Zeichen von Schwäche, sondern von kluger Praxis. Verwende einen Block unter den Händen bei Vorbeugen, eine Decke unter sensiblen Knien oder einen Gurt, um Arm- und Beinreichweite zu überbrücken. Das Ziel ist nicht, wie etwas aussieht, sondern wie es sich für deinen Körper anfühlt.
Was du vor deiner ersten Session brauchst
Zieh dir auf jeden Fall bequeme Kleidung an, in der du dich gut bewegen und dehnen kannst. Sie sollte weder zu eng noch zu weit sein. Besorg dir ausserdem eine Yogamatte, da diese eine gute, rutschfeste Unterlage darstellt, die deiner Balance und Ausrichtung dient.
Ansonsten benötigst du kein weiteres Yoga Zubehör – lediglich etwas Ruhe und Ungestörtheit. Such dir einen geeigneten Ort und roll deine Matte aus! Die folgenden 11 grundlegenden Übungen eignen sich gut für Yoga Anfänger und geben dir einen guten Einblick in die Welt des Yogas. Darauf aufbauend kannst du zukünftig nach Belieben weiter in die Tiefe gehen.
Mindestens: Bequeme Kleidung, rutschfeste Matte, etwas Platz & Ruhe.
Hilfreich: Zwei Yoga-Blöcke (oder dicke Bücher), ein Gurt/Gürtel, Decke oder Polster.
Optional: Timer oder softer Flow-Playlist.
Einfache Yogaübungen für den Einstieg
Nachfolgend findest du 11 klassische Anfängerhaltungen, gruppiert nach Kategorie. Jede Pose enthält: Kurzbeschreibung, So gehst du hinein, Ausrichtungs-Tipps, Anfänger-Variationen & Wie lange halten?
💡 Hinweis: Halte jede Pose 3–5 tiefe Atemzüge, wenn du neu beginnst. Steigere langsam.
1. Tadasana – Berghaltung
Die Berghaltung ist der Ausgangspunkt im Sonnengruss und eine kräftigende Übung für den gesamten Körper vom Kopf bis zu den Zehen.
👉 So geht’s: Komm an den Anfang deiner Matte und steh aufrecht mit deinen Füssen zusammen oder hüftbreit auseinander. Entspann deine Schultern, deine Arme hängen entspannt an deinen Seiten herunter, die Handflächen zeigen nach vorne. Verteil dein Gewicht gleichmässig auf deinen Fusssohlen.
Deine Oberschenkel sind leicht angespannt, deine Kniescheiben ziehen etwas nach oben, dein Becken zeigt nach vorne und tendenziell Richtung Decke, während dein Steissbein Richtung Boden zieht. Schliess gegebenenfalls deine Augen, um die Spannung in deinem Körper intensiver zu spüren und bleibe hier für einige tiefe, lange Atemzüge.
🌼 Anfänger-Tipp: Wenn das Gleichgewicht wackelt, Füsse deutlicher auseinander stellen.
2. Vrksasana – Baumhaltung
Der Baum ist der Klassiker unter den Balance Übungen! Trainiert Standbein, Fussmuskeln & Konzentration.
👉 So geht’s: Deine Füsse sind hüftbreit aufgestellt. Verschiebe dann dein gesamtes Körpergewicht auf dein linkes Bein und löse deinen rechten Fuss langsam vom Boden.
Greif dein rechtes Fussgelenk und platziere die Fusssohle an der Innenseite deines linken Beins – entweder über oder unter dem Kniegelenk. Achte darauf, dass deine Hüften weiterhin gerade nach vorne zeigen. Zieh dein rechtes Knie so weit es geht nach aussen in eine Linie mit deinen Hüften.
Finde hier dein Gleichgewicht und bring, wenn du es halten kannst, deine Arme nach oben über deinen Kopf. Wenn du es schaffst, bring deine Handflächen zusammen. Andernfalls halte deine Hände etwa schulterbreit auseinander und lass die Handflächen zueinander zeigen.
🌼 Anfänger-Tipp: Starte nah am Boden – Fuss nur an die Innenseite des Knöchels lehnen oder an die Wade, nicht ans Knie. Als Variation kannst du die Zehen am Boden lassen (Kickstand) für mehr Stabilität.
3. Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund
Auf dem herabschauenden Hund liegt häufig der Schwerpunkt in einem Yoga Anfängerkurs. Denn wenn du diese Haltung meistern kannst, hast du bereits eine gute Grundlage für deine weitere Yogapraxis geschaffen. In einer klassischen Yogastunde wirst du immer wieder zwischen einzelnen Übungen in den herabschauenden Hund zurückkehren.
👉 So geht’s: Beginne auf allen Vieren mit den Händen unter deinen Schultern und deinen Knien unter deinen Hüften. Spreiz deine Handflächen mit allen zehn Fingern und setz deine Zehen unter.
Drück nun in deine Hände und löse langsam die Knie von der Matte. Bring deine Sitzknochen nach oben und streck deinen Rücken. Dein Körper möchte die Form eines nach unten geöffneten Vs einnehmen.
Zieh deine Schultern weg von den Ohren und halte deinen Nacken entspannt. Deine Knie können ruhig leicht gebeugt sein, insbesondere wenn du steife Beinrückseiten hast. Bleib für mehrere lange Atemzüge in dieser Asana und komm dann zurück auf deine Knie. Im Anschluss kannst du die nachfolgend erklärte Kindeshaltung einnehmen!
🌼 Anfänger-Tipp: Bei engen Schultern nimm deine Hände etwas weiter nach vorn oder stelle Blöcke unter deine Handflächen.
4. Balasana - Kindeshaltung
Diese Yoga Pose ist wunderbar für einen Moment der Entspannung zwischen einzelnen Übungen! Zudem dehnst du in der Kindeshaltung sanft deinen gesamten Rücken, deine Schultern und deine Arme.
👉 So geht’s: Setz dich bequem auf deine Fersen und roll deinen Oberkörper langsam nach vorne, so dass deine Stirn sich auf der Matte ablehnt. Bring deine Brust in Richtung deiner Knie und dein Gesäss in Richtung Unterschenkel oder Fussgelenke.
Streck die Arme nach vorne aus, die Handflächen liegen auf. Lass nun jegliche Anspannung los und bleibe so lange in der Haltung, wie es sich gut anfühlt.
🌼 Anfänger-Tipp: Wenn die Stirn den Boden nicht erreicht, lege ein Kissen oder einen Block darunter, um vollständig loslassen zu können. Für empfindliche Knie: Decke zwischen Waden & Oberschenkeln.
Stehende Yoga Anfänger Übungen
5. Virabhadrasana 1 - Krieger 1
Die Kriegerhaltungen zählen zum essentiellen Yoga für Anfänger - denn sie helfen, Kraft, Ausdauer und Selbstbewusstsein aufzubauen. Der Krieger 1 ist eine leichte Rückbeuge, die den gesamten Körper sanft stretcht und stärkt.
👉 So geht’s: Starte in Tadasana und setz deinen linken Fuss etwa 4 Fusslängen hinter dem rechten auf. Bring den hinteren Fuss in einen 45°-Winkel, während der vordere gerade zur kurzen Mattenseite zeigt. Richte deine Brust nach oben auf und bring deine Arme über deinen Kopf mit den Handflächen zusammen.
Sink mit der Ausatmung in dein rechtes Bein, so dass dein Knie gebeugt ist und dein rechter Unterschenkel senkrecht zum Boden steht. Halte diese Position für 5-10 Atemzüge, bevor du zurück nach vorne trittst und die Übung auf der anderen Seite wiederholst.
🌼 Anfänger-Tipp: Wenn du Gleichgewichtsprobleme hast, stelle die Füsse etwas breiter auseinander – wie auf zwei Gleisen.
6. Virabhadrasana 2 - Krieger 2
Auch der Krieger 2 wird im Ausfallschritt praktiziert, aber setzt mehr daran, die Hüften, die Innenseiten der Oberschenkel und die Leiste zu öffnen.
👉 So geht’s: Mach auch hier einen grossen Schritt nach hinten mit dem linken Bein (etwa 4 Fusslängen entfernt). Bring den linken Fuss parallel zur kurzen Mattenseite, während der rechte Fuss wieder gerade nach vorne zeigt.
Bring deine Arme in eine Linie mit deinen Schultern, während du ebendiese entspannt hältst. Deine Handflächen zeigen nach unten. Beuge nun wieder dein Knie in einen annähernd 90° Winkel, dein Unterschenkel ist senkrecht zum Boden und dein Knie in einer Linie mit deinem Fussgelenk.
Blicke nach vorne zu deiner rechten Hand. Halte die Übung für einige tiefe, lange Atemzüge. Tritt dann zurück nach vorne und wiederhole die Haltung auf der anderen Seite.
🌼 Anfänger-Tipp: Achte auf deine Schultern – zieh sie weg von den Ohren, damit der Nacken entspannt bleibt. Das Knie folgt 2.–3. Zeh, nicht nach innen fallen lassen.
7. Trikonasana – Das Dreieck
Die Dreieckshaltung verbessert nicht nur deine Flexibilität, sondern auch dein Gleichgewicht.
👉 So geht’s: Beginne im Stehen mit deinen Füssen etwa 3 Fusslängen auseinander. Dein rechter Fuss zeigt zur kurzen und dein linker zur langen Mattenseite. Deine Arme sind zu den Seiten ausgestreckt, in einer geraden Linie mit deinen Schultern.
Mit angespannten Bauchmuskeln beugst du dich in der Ausatmung zunächst nach rechts und dann hinab, so dass deine rechte Hand in Richtung deines rechten Fusses geht. Wenn die Hand den Boden nicht erreicht, kannst du sie auch auf deinem Fussgelenk, Schienbein oder Knie ablegen. Dein linker Arm zeigt zur Decke.
Folge mit deinem Blick wenn möglich deinem linken Arm. Wenn dies zu viel Druck in deinem Nacken auslöst, schau gerade nach vorne. Halte das Dreieck für etwa 5-10 tiefe Atemzüge. Komm dann langsam wieder nach oben und führe die Übung auf der anderen Seite durch.
🌼 Anfänger-Tipp: Versuche nicht, den Boden zu erreichen. Arbeite mit einem Block oder stütze dich leicht am Schienbein ab. Ein Block aussen/unten am vorderen Fuss schafft mehr Raum in der Seite.
Liegende Yoga Asanas
8. Chaturanga Dandasana - Brett
Zugegeben – das Brett fühlt sich nicht wirklich nach einer liegenden Haltung an, ist aber häufig ein Übergang zu den liegenden Asanas. Sie ist gerade für Yoga Anfänger sehr wichtig, da du deinen gesamten Körper kräftigst und lernst, dich auf deinen Händen zu balancieren.
👉 So geht’s: Komm zunächst in den Vierfussstand und setz die Zehen unter, so dass du deine Beine von der Matte lösen kannst. Achte nun darauf, mit deinem Körper eine gerade Linie zu bilden. Schieb deine Fersen sanft nach hinten und spann deine Bauchmuskeln an, so dass du dich vom Kopf bis zu den Füssen stark und aktiv fühlst. Zieh deine Schultern weg von den Ohren. Halte für bis zu 10 Atemzügen.
9. Bhujangasana - Kobra
Bei der Kobra handelt es sich um eine einfache und entspannende Haltung, die den gesamten Körper dehnt und die Wirbelsäule verlängert.
👉 So geht’s: Du beginnst, indem du mit dem Gesicht nach unten auf deinem Bauch liegst. Deine Fussrücken liegen auf der Matte. Setze die Hände unter deinen Schultern auf der Matte auf und spreiz die Finger, deine Ellbogen sind nah am Körper.
Drück nun deine Füsse, Oberschenkel und dein Becken in die Matte, atme ein und beginn, die Arme zu strecken und die Brust von der Matte abzuheben. Deine Hüften drücken nach unten, deine Bauchmuskeln sind aktiv und deine Schultern ziehen weg von den Ohren.
Du solltest eine gleichmässige, angenehme Dehnung im gesamten Rücken spüren. Halte diese Position für circa eine halbe Minute, während du dich ganz auf deine Atmung konzentrierst. Leg deinen Oberkörper mit der Ausatmung wieder auf der Matte ab.
🌼 Anfänger-Tipp: Halte deine Ellbogen leicht gebeugt und ziehe sie eng an den Körper – du brauchst keine volle Streckung für Wirkung. Alternativ kannst du auch die Low Cobra versuchen: Hebe nur die Brust, fast ohne Druck in Händen.
10. Setu Bandha Sarvangasana - Schulterbrücke
Die Schulterbrücke ist gerade für Yoga Neulinge eine sehr angenehme Rückbeuge. Sie hilft dir, deinen Rücken auszudehnen und gleichzeitig deine Schultern, Arme und Hüften zu stretchen.
👉 So geht’s: Du beginnst in Rückenlage. Beug deine Knie und setz deine Füsse in der Nähe deines Beckens ab – du solltest mit den Spitzen deiner Mittelfinger deine Fersen leicht berühren können. Knie und Fersen sind in einer Linie.
Deine Arme liegen neben deinem Körper auf der Matte, die Handflächen zeigen nach unten. Roll mit der Einatmung langsam, ausgehend am Steissbein, deinen Rücken nach oben von der Matte ab. Die Füsse drücken währenddessen in den Boden.
Wenn du möchtest, kannst du deine Hände nun unter deinem Rücken zusammenbringen und mit den Fingern ineinandergreifen. Deine Hüften ziehen weiterhin nach oben, während du tief und langsam atmest. Deine Brust zieht in die Richtung deines Kinns. Leg deinen Rücken nach einigen Atemzügen mit der Ausatmung langsam wieder auf der Matte ab, mach eine kurze Pause und wiederhole zwei weitere Male.
🌼 Anfänger-Tipp: Wenn dir das Halten schwerfällt, platziere einen Block unter dein Kreuzbein und mache die Haltung passiv.
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11. Kapotasana - Taube
Diese Haltung ist an sich leicht zu erlernen, erfordert dennoch Übung und Konzentration und kann je nach Hüftbeschaffenheit eine kleine Herausforderung sein. Die Taube hat ihren klaren Fokus auf der Hüftöffnung.
👉 So geht’s: Beginne im herabschauenden Hund. Lös deinen rechten Fuss von der Matte und leg dein rechtes Knie zwischen deinen Händen auf der Matte ab. Dein rechter Fuss zeigt soweit nach aussen, wie es ohne Schmerzen für dich möglich ist.
Leg nun dein linkes Bein und dein Gesäss auf der Matte an, der linke Fussrücken drückt in den Boden. Dein Oberkörper ist nach vorne gerichtet. Versuche, ihn so weit es für dich möglich ist, vorne auf dem Boden abzulegen. Unterstütze dich entweder mit deinen Händen oder deinen Unterarmen in die Matte gedrückt, oder leg die gesamten Arme längs vor dir auf dem Boden ab.
Arbeite nun daran, jegliche Anspannung in deinem Körper aufzulösen und entspanne dich ganz in die Position. Achte auf eine tiefe, gleichmässige Atmung. Bleibe hier, so lange wie es sich für dich angenehm und gut anfühlt. Komm dann langsam mit dem Oberkörper wieder nach oben und drück dich zurück in den herabschauenden Hund. Wiederhole auf der anderen Seite.
🌼 Anfänger-Tipp: Lege eine Decke oder einen Block unter die rechte Hüfte, wenn diese stark abhebt – das bringt mehr Stabilität.
Beispiel: 10‑Minuten‑Yogaroutine für Anfänger
| Minute | Pose | Hinweise |
| 0:00–1:00 | Tadasana + Atemfokus | Ankommen, 5 tiefe Atemzüge. |
| 1:00–2:30 | Herabschauender Hund ↔ Kindeshaltung (2×) | Fliessend verbinden. |
| 2:30–4:00 | Krieger 1 → Krieger 2 (rechts/links) | 3 Atemzüge je Pose. |
| 4:00–6:00 | Dreieck (rechts/links) | Mit Block arbeiten. |
| 6:00–7:00 | Kobra oder Sphinx | Rücken öffnen. |
| 8:00–9:00 | Rückenlage Knie zur Brust + sanfter Twist | Entspannen |
| 9:00–10:00 | Shavasana | Nachspüren. |
Weiter üben mit Anleitung
Diese 11 Haltungen ermöglichen es dir, einige grundlegende Yoga Übungen auszuprobieren. Wenn du noch weitere, fortgeschrittene Übungen, zum Beispiel die Krähe oder den Lotussitz ausprobieren möchtest, such nach Yogaunterricht in deiner Nähe und übe am besten gemeinsam mit einem ausgebildeten Yogalehrer!
Denke daran, dass die Dauer oder die Zahl der Atemzüge, die du in einer Haltung verweilst, variabel ist und von dir selbst bestimmt wird. Du solltest jedoch ausreichend lange in einer Asana bleiben, um wirklich in sie hineinzufinden und von den Benefits zu profitieren. Bleibe als Yoga Anfänger aber auch nicht zu lange, da deine Muskeln und Sehnen sich eventuell erst noch an die Haltung gewöhnen müssen. Finde ein gutes Mittelmass!
Wenn du dir eine einfache Sequenz gestalten möchtest, um dir eine eigene Yoga Routine für den Start in den Tag zu schaffen, probiere auch diese Yoga Übungen für Anfänger aus. Du findest Übungen zur Entspannung, zur Kräftigung deiner Bauchmuskeln und gegen Rückenschmerzen.
Denke bei deiner Yoga Praxis daran, dass es immer darum geht, auch deinen Geist mit einzubeziehen. Dieser spielt im Yoga eine mindestens ebenso grosse Rolle wie dein Körper – wenn nicht sogar eine grössere. Bewahre stets den Fokus, konzentriere dich auf deinen Atem und spüre wirklich, wie sich eine Haltung anfühlt.
Wenn du gerne einen Yogakurs für Anfänger besuchen möchtest, such auf Portalen wie Superprof einfach nach einem Yogalehrer in deiner Nähe (z.B. für Yoga München, Yoga Köln, Yoga Leipzig) oder belege einen Yoga Online Kurs. So kannst du das meiste aus der Yogapraxis herausholen und selbst Asanas wie Padmasana meistern!
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