Kapitel
Du möchtest gerne wieder ein wenig in Form kommen?
Die Waage will nicht so, wie Du willst?
Du fühlst Dich gesundheitlich nicht so gut und möchtest Dich besser bzw. richtig ernähren?
Zum Thema "Gewicht, Ernährung & Sport" gibt es eine Vielzahl an wissenswerten Hintergrundinformationen - hiermit kannst Du Dich wirklich lange beschäftigen!
Um Dir die Arbeit zu ersparen und Dich auf Dein Training mit oder ohne Personal Trainer optimal vorzubereiten, haben wir in dieser Artikel-Serie mal die wichtigsten Stichpunkte zusammengefasst!
Wie kann ich meinen BMI berechnen?
Laut einer Studie der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.“ sind so viele Deutsche adipös wie noch nie!
Der weltweite Trend, nach dem immer mehr Menschen an Übergewicht leiden, hat auch in Deutschland nicht halt gemacht.
59% der Männer und 37% der Frauen haben laut dieser Studie zu viel auf den Rippen!
Doch woran wird das überhaupt festgemacht?
Um weltweit vergleichbare Werte zu haben, hat die Weltgesundheitsorganisation 1997 den sogenannten „Body Mass Index“ als Standard Klassifizierung eingeführt.
Erfunden wurde dieser Index von dem belgischen Mathematiker/ Statistiker/ Astronom und Soziologen Lambert Adolphe Quételet (1796 – 1874) – ja, ein durchaus vielbeschäftigter Mann!
Die Berechnung des Body Mass Index ist ganz simpel und zeigt uns an, in welchem Verhältnis unser Gewicht zu unserem Körper steht:
BMI= Körpergewicht (in kg) / Körpergröße (m²)
Mit der Hilfe folgender Tabelle könnt Ihr Eure Ergebnisse dann interpretieren:
- BMI < 16,5: Starkes Untergewicht
- BMI zwischen 16,5 - 18,5: Untergewicht
- BMI zwischen 18,5 - 25: Normalgewicht
- BMI zwischen 25 - 29,9: Übergewicht
- BMI > 30: Adipositas
- BMI zwischen 30 - 35: Adipositas Grad I
- BMI > 35 - 40: Adipositas Grad II
- BMI > 40: Adipositas Grad III
Allerdings ist der BMI nur ein Richtwert und bei der Benutzung ist durchaus Fingerspitzengefühl gefragt.
Denn bei einer solch allgemeinen Formel fallen einige individuelle Voraussetzungen und Details unter den Tisch.
So werden beispielsweise nicht beachtet:
- Die Muskelmasse
- Der Knochenbau
- Die Fettverteilung
Vor allem bei Schwangeren, Kindern, Hochleistungssportlern, kranken und alten Menschen kann der BMI deutlich abweichen. Hier ist er mit Vorsicht zu genießen!
Der BMI soll zur Orientierung dienen.
Wer allerdings genauere Werte haben möchte, sollte zum Beispiel den BMI mit einer „Taillenmessung“ vervollständigen oder sich den Fettanteil seines Gewichts anschauen!
Wie kann ich meinen Grundumsatz berechnen?
Akkurater geht es da bei der Berechnung unseres Grundumsatzes zu!
Circa 70% unseres täglichen Energiebedarfs brauchen wir für die Aufrechterhaltung unserer wichtigsten Körperfunktionen und Organe!
Das bedeutet: Selbst im Ruhezustand braucht unser Körper sehr viel Energie!
Diesen Bedarf nennen wir Grundumsatz, oder auch Basale Stoffwechselrate (kurz „BMR“ für Basal Metabolic Rate).
Für alle unter Euch, die gerne etwas an ihrem Gewicht verändern wollen, ist das eine wichtige Rechnung – die Grundlage eines jeden individuellen Ernährungsplans!
Denn wer zu- oder abnehmen möchte, muss mehr (oder weniger) Energie zu sich nehmen, als der Körper braucht.
Diese „Energie“ wird umgangssprachlich überwiegend in „Kalorien“ ausgedrückt!
Wie viel Kalorien Ihr täglich verbraucht, hängt von Eurem Grundumsatz ab und Eurer sportlichen Bestätigung!
In der Formel, die wir Euch vorstellen – JA, es gibt mehrere –, werden die Faktoren Alter, Geschlecht, Körpergröße und Körpergewicht berücksichtigt.
Die sogenannte Mifflin-St. Joer-Formel lautet wie folgt:
BMR (Frauen) = 10x Gewicht (kg) + 6,25x Größe (cm) – 5x Alter (in Jahren) – 161
BMR (Männer) =10x Gewicht (kg) + 6,25x Größe (cm) – 5x Alter (in Jahren) + 5
Wie bereits im Namen angedeutet, hat das Ergebnis dieser Berechnung viel mit unserem Stoffwechsel zu tun:
Denn wie hoch oder niedrig unser Grundumsatz ist, hängt von unseren Stoffwechselprozessen ab – also wie schnell unser Körper die Nahrung, die wir aufnehmen, verarbeiten kann!
Und dieser ist beeinflussbar und abhängig von vielerlei Faktoren:
- Unserer Genetischen Veranlagung: Bist Du Mann oder Frau? Baust Du schnell Muskelmasse auf? etc.
- Der Verlust von Muskelmasse im Alltag
- Ungesunder Ernährung
- Stoffwechselkrankheiten wie Diabetis, Morbus Crohn, Schilddrüsenüber- oder Unterfunktion, die Gicht,…)
- Stress im Alltag
- Tabak-, Alkohol-, Koffeinkonsum
- Psychische Belastung etc.
Was die Muskelmasse mit unserem täglichen Grundumsatz zu tun hat und wie das Euch beim Abnehmen helfen kann, erfahrt Ihr in unserem ausführlichen Artikel zum Thema: Wie kann ich meinen Grundumsatz berechnen?
Wie kann ich Kalorien zählen pro Tag?
Die „Kalorie“ ist im ursprünglichen Sinne eine physische Maßeinheit:
Die Kalorie misst die Wärmeenergie, die benötigt wird, um 1g Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen.
Doch diese wissenschaftliche Definition hat im umgangssprachlichen Gebrauch keine große Bedeutung mehr.
Sie ist sehr viel bekannter als Angabe auf Lebensmittelpackungen – nämlich als Angabe der Nährwerte in unserem Essen.
Das Prinzip ist zunächst ganz einfach: Wer abnehmen möchte, sollte weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbrennt (hier kommt der tägliche Grundumsatz ins Spiel!).
Doch A.C.H.T.U.N.G.: Kalorie ist nicht gleich Kalorie!
Denn Zucker, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße werden in unserem Körper unterschiedlich verstoffwechselt.
Wenn Du zum Beispiel den ganzen Tag nur Schokolade isst, könntest Du trotzdem unter Deinem Kalorienbedarf bleiben – aber wie sich jeder sofort denken kann: Das ist super ungesund und hilft nicht beim Abnehmen!
Es zählt also nicht nur, wie viel Du isst, sondern auch, was Du isst!
Deshalb sehen heutzutage viel Ernährungsberater das berühmt-berüchtigte „Kalorien zählen“ als Diät sehr kritisch!
Generell gilt: Gemüse, fettarmes Fleisch oder Fisch sollten auf Deinem Ernährungsplan stehen, wenn Du Dich gesund & kalorienarm ernähren möchtest!
Auch Obst, komplexe Kohlenhydrate (Roggen- & Dinkelprodukte) und gesunde Fette (wie Nüsse oder Avocados) sollten dabei sein!
Im Folgenden findet Ihr einige Lebensmittel und ihre Kalorienangaben (pro 100g).
Wenn Ihr dazu mehr wissen möchtet, schaut gerne in unserem ausführlichen Artikel zum Thema Kalorien Zählen nach!
OBST
- Hagebutte 162kcal
- Erdbeeren 32kcal
- Apfel 52 kcal
GEMÜSE
- Broccoli 35kcal
- Eisbergsalat 14kcal
- Avocado 160kcal
FLEISCH & FISCH
- Speck 645kcal
- Hähnchenbrust 75kcal
- Hering 146kcal
- Lachs 137kcal
MILCHPRODUKTE & EIER
- Emmentaler 382kcal
- Ei 155kcal
- Kuh-Milch 47kcal
BACKWAREN
- Baguette 248kcal
- Croissant 393kcal
- Pumpernickel 181kcal
Fastfood und Alkohol sind natürlich auch die absoluten Kalorienfallen – und ja, in dem Zusammenhang darf man das auch sagen.
So haben zum Beispiel 100g Chips 539kcal, 100ml Gin Tonic 377kcal und 100ml Nutella 547kcal!
Wie kann ich mich Gesund Ernähren?
Wir bewegen uns in einer Welt der Extremen: Auf der einen Seite der Gesundheitstrend auf den sozialen Medien, Schlankheitskuren, Yoga, Online Fitness und Co. – auf der anderen Seite die steigenden Zahlen der Übergewichtigen Bevölkerung!
Dass gesunde Ernährung lebenswichtig für uns ist, ist unbestreitbar.
Wenn wir uns nur von Fast-Food, Zucker und leeren Kohlenhydraten ernähren, essen wir uns krank:
- Wir nehmen an Gewicht zu
- Riskieren erhöhten Blutdruck
- Krankheiten wie Diabetes, Depressionen, hohe Cholesterinwerte & co.
- …
Doch die Frage bleibt: Wie ernähre ich mich denn jetzt gesund?
Denn das ist wirklich eine Wissenschaft für sich…
Esse ich lieber vegan, oder fehlen mir dann wichtige Nährstoffe?
Lieber fünf kleine Mahlzeiten am Tag oder doch lieber nur zwei größere (#intermittierendes Fasten)?
Verzichte ich lieber auf Zucker oder Fett? Oder beides?
Und wer steckt hinter welchen Ernährungstipps?
Denn vor allem die großen Konzerne der Lebensmittelindustrie haben natürlich ein Interesse daran, dass ihnen die Kunden nicht weglaufen…
Wir möchten Euch an dieser Stelle einige Hilfen mit auf den Weg geben, die Euch einen Überblick und mehr Klarheit verschaffen sollen!
So gibt es zum Beispiel für die Neuankömmlinge unter Euch, gute und hilfreiche Ernährungsquizze:
- https://www.onmeda.de/selbsttests/ernaehrungs_quiz.html
- https://www.wissen.de/wissenstest/ernaehrungsfragen
- https://www.ernaehrungsquiz.de/
Außerdem gibt es inzwischen viele Mobile Apps, die uns zum Beispiel beim Einkaufen zur Seite stehen und uns eine Stütze beim Kampf gegen die faulen Tricks der Nahrungsmittelindustrie sind.
Apps wie Codecheck, E-Nummer-Finder oder die AOK Gesund Genießen App können Dir gut weiterhelfen!
Auf Superprof kannst Du außerdem begeisterte Personal Trainer und Ernährungsberater finden, die Dir individuelle Trainings- und Ernährungsprogramm erstellen!
Egal ob für Personal Trainer Berlin oder in jeglicher anderen deutschen Stadt - Du findest sicherlich den/die passende/n Trainer/in für Dich!
Wann ist eine Sportmedizinische Untersuchung notwendig?
Ihr habt Euch nun informiert über die Themen Grundumsatz, Kalorien zählen, BMI und gesunde Ernährung… Was fehlt noch?
Richtig, das Thema "Sport" ist in dieser Artikel-Reihe natürlich nicht wegzudenken!
Für unsere Gesundheit ist die Kombination aus gesunder Ernährung und ausreichender Bewegung das A und O!
Je nachdem, welche Sportart Ihr wählt, trainiert Ihr Eure Muskeln – was den Grundumsatz steigert – verbrennt Ihr Fettmasse, arbeitet Ihr an Eurer Beweglichkeit, kurbelt Ihr Eure Durchblutung an und tut Eurer Seele etwas Gutes!
Doch bevor Ihr jetzt sofort in die Sportklamotten springen und loslegen wollt, rufen wir noch schnell HALT!
Auch hier solltet Ihr Euch zunächst informieren, bevor es losgeht!
Gerade wenn Ihr lange keinen Sport mehr getrieben habt, empfehlen Experten und Krankenkassen dringend, einen sogenannten "Sportmedizinischen Leistungstest" machen zu lassen!
Und auch den alten Sport-Hasen unter Euch kann eine solche Untersuchung nicht schaden!
Denn neben den typischen Risikos, die in einer solchen Untersuchung ausgeschlossen werden – Herzinfarkt, Krebskrankheiten etc. – werden Eure Lungen, Gelenke und Muskeln auf Ihre Leistungsfähigkeiten getestet!
Auf der Webseite der „Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention“ könnt Ihr Listen mit Krankenkassen finden, die Teile der Kosten für einen solchen Belastungstest übernehmen!
Denkt daran: Nicht nur für Profi-Sportler können regelmäßige Check-Ups lebensrettend sein…
Wer schon einem zu Hause einen Belastungstest ausprobieren möchte, kann den Ruffier Dickson Test machen – der ist allerdings kein Ersatz für die medizinische Untersuchung.
*
Für ausführliche Informationen zu Eurem Lieblingsthema klickt auf den jeweiligen Artikel!
Die Plattform, die Lehrkräfte und SchülerInnen miteinander verbindet
Du findest diesen Artikel toll? Vergib eine Note!
Loading...
