„Wer an den Fußball sein Herz verliert, darf sich nicht wundern, dass darauf herumgetrampelt wird.“

- Torsten Gütschow

Ganz so fatalistisch sehen wir es dann doch nicht, aber bei einer Sache hat der ehemalige DDR-Stürmer Torsten Gütschow definitiv Recht: Der Fußball kann ein sehr aufreibender und intensiver Sport sein. Nur wer bereit ist alles zu geben und voll anzugreifen, kann sich auf dem Feld durchsetzen. Das gleiche gilt natürlich auch für das Fußballtraining. Nicht einmal der FC Bayern München kann die deutsche Meisterschaft gewinnen, wenn sich das gesamte Team nicht jeden Tag im Training abschwitzt und ins Zeug legt. Und so ein Training hat es in sich! Krafttraining, Ausdauerübungen, taktisch anspruchsvolle Einheiten und Dribbelparcours - vor allem im Profibereich bleibt kein Aspekt der körperlichen Fitness unberührt, alles wird getan, um die Mannschaft auf Erfolgskurs zu bringen. Im Amateurfußball bringt man hingegen am Sonntagnachmittag auch gerne mal einen Kasten Bier zum Spiel, Stichwort Kreisklasse. Aber die Grundprinzipien des Trainings sind dieselben. Es werden die gleichen Muskeln trainiert, die gleichen Taktiken eintrainiert und im Prinzip sogar die gleiche Ausrüstung benutzt. Was also macht das Fußballtraining aus? Wie läuft ein typisches Fußballtraining im Verein ab? Schauen wir uns an, welche Ausdauerübungen und welches Krafttraining benutzt wird, wie die taktische Ausrichtung im Fußball aussehen kann und welche Ausrüstung ihr für das Training braucht.

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Und los geht's

Ausdauertraining im Fußball: Übungen

Um das Ausdauertraining im Fußball zu verstehen, solltet ihr den Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training kennen: Ersteres bezeichnet die Trainingseffekte bei mittlerer Belastung, während das anaerobe Training bei hoher Belastung stattfindet. Auf dieser Belastungsebene finden auch die meisten Bewegungen im Fußball statt, weshalb die anaerobe Ausdauer sehr wichtig ist.

Zwei Fußballspieler liefern sich ein Sprintduell um den Ball. Wenn sie richtig trainiert haben, sollte ihre Ausdauer das aushalten können.
Wenn ihr Intensität hereinbringt und Intervalle verwendet, macht auch Ausdauertraining im Fußball Spaß! | Quelle: unsplash
Ähnlich sieht es mit der Art und Weise der Bewegungen aus. Diese sind im Fußball besonders schnell und von vielen Richtungswechseln geprägt. Die Gelenke der Spielerinnen und Spieler sollten auf diese Bewegungen ausgerichtet werden. Daher kann fußballspezifisches Ausdauertraining dazu genutzt werden, die Beweglichkeit des Teams auf den Sport anzupassen. Um dabei keine Monotonie aufkommen zu lassen empfehlen wir, das fußballspezifische Ausdauertraining mit Ball gegenüber dem ohne Ball zu bevorzugen. So bleibt die Motivation des Teams immer hoch und ihr erzielt maximale Trainingseffekte. Drei Übungen eignen sich besonders zu diesem Zweck.

Eckzonen-Dribbling

  • In einer Feldhälfte werden mit Hütchen vier quadratische Zonen an den Eckpunkten der Hälfte errichtet.
  • In dem Feld spielen zwei Teams mit jeweils acht Spielerinnen oder Spielern gegeneinander.
  • Ziel des ballbesitzenden Teams ist es, per Dribbling in eine der vier Eckzonen zu gelangen.
  • Für jede erreichte Eckzone erhält das Team einen Punkt.
  • Erzielt ein Team einen Punkt, behält es den Ball und kann erneut angreifen, nachdem der Ball einmal kurz zum gegnerischen Team und zurück gepasst wurde (der Fairness halber).

Acht gegen acht auf vier Jugendtore

  • Vom Strafraum bis zur Mittellinie, mit den Außenlinien als Begrenzung, wird ein Feld errichtet.
  • In jede Ecke wird ein Jugendtor aufgestellt. Die Tore sollten etwa zehn Meter von den Ecken entfernt in Richtung Zentrum stehen und diagonal zur Ecke ausgerichtet sein.
  • Es spielen zwei Mannschaften mit jeweils acht Spielerinnen und Spielern gegeneinander.
  • Ziel ist es, bei einem der vier Tore ein Tor zu erzielen.
  • Trifft ein Team, bleibt es im Ballbesitz.
  • Es werden vier mal vier Minuten gespielt, mit jeweils drei Minuten Pause.

Ausdauerparcours mit und ohne Ball

  • Mit Hütchen, Stangen, Minihürden und einer Koordinationsleiter werden zwei Parcours aufgebaut. Der Aufbau der Parcours kann variiert werden, wir schlagen hier nur eine Option vor.
  • Es werden zwei Startpositionen festgelegt, auf die sich die Spielerinnen und Spieler verteilen.
  • Bei Startposition A wird der Ball gedribbelt:
    • Zuerst werden Stangen im Slalom umkurvt, anschließend sollen die Spielerinnen und Spieler den Ball an Minihürden vorbei passen und über diese springen.
    • Dann passen sie den Fußball zwischen Hütchen durch, laufen von Hütchen zu Hütchen und berühren sie mit den Händen.
    • Nach Ballwiederaufnahme umdribbeln sie eine Wendestange und passen an flach liegenden Stangen vorbei, die im Slalom durchlaufen werden.
    • Nach einer letzten Wendestange und ein paar Hütchen laufen sie zu Position B.
    • Hier beginnt der Parcours (dieses Mal ohne Ball!) mit einer Koordinationsleiter.
    • Dann folgen Hütchen, die wie zu Beginn von Parcours A mit den Händen berührt werden sollen.
    • Anschließend sprinten die Spielerinnen und Spieler zu Minihürden und springen über sie.
    • Es folgt eine Wendestange und erneut Hütchen, die mit der Hand berührt werden müssen.
    • Zum Schluss kommen zwei Stangen, die in einer Acht umkurvt werden sollen, sowie einige Hütchen, die im Slalom durchlaufen werden. Dann kommt wieder Position A.
    • Diese Übung wird etwa 20 Minuten durchgeführt.

Krafttraining im Fußball: Übungen

Ebenfalls nicht zu vernachlässigen ist das Krafttraining im Fußball. Die Mannschaft muss Zweikämpfe führen, sprinten, springen und schießen. All das geht nur mit gut trainierten Muskeln. Im Krafttraining unterscheidet man dabei grundsätzlich zwischen drei Kraftarten:

  • Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die unsere Muskeln gegen einen Widerstand ausüben können. Richtig trainiert verbessert sich durch sie außerdem die Schnellkraft.
  • Die Schnellkraft bezeichnet die Fähigkeit, viel Kraft in wenig Zeit zu mobilisieren und explosiv zu agieren. Diese Fähigkeiten sind im Fußball absolut essentiell und können den Unterschied zwischen einem Sieg und einer Niederlage bedeuten.
  • Die Kraftausdauer beschreibt die Belastungsfähigkeit der Muskeln über einen längeren Zeitraum. Sie ist im Fußball ebenfalls sehr wichtig, kann jedoch die Maximalkraft beeinflussen.

Ein Fußballverteidiger köpft den Ball aus dem Strafraum. Dank gutem Krafttraining reicht seine Sprungkraft für solche Aktionen.
Gutes Krafttraining im Fußball führt dazu, dass ihr solche Kopfbälle immer als erstes bekommt! | Quelle: unsplash
Darüber hinaus sind im Fußball zwei Körperregionen sehr relevant. Die Beine und der Rumpf sind essentiell für jede Bewegung und sollten daher bei jedem Krafttraining im Fußball im Fokus stehen. Daher haben wir uns einige Übungen für beide Regionen herausgesucht.

Krafttraining im Fußball für den Rumpf: Stabi Übungen

Die sogenannten Stabi Übungen sorgen für Stabilität im Rumpf und trainieren diese hauptsächlich mit Eigengewicht. Der Vorteil daran ist, dass sie eure Maximalkraft trainieren, ohne eure Schnellkraft negativ zu beeinträchtigen. Diese Auswahl an Stabi Übungen wird euch auf dem Fußballplatz definitiv weiterhelfen:

  • Die Brücke
  • Der Vierfüßlerstand mit Bein-/Armstreckung
  • Der Unterarmstütz
  • Der Bergsteiger
  • Der Wandernder Liegestütz
  • Der Rotationsstütz
  • Schwebende Knie
  • Beine Anwinkeln
  • Der Unterarmstütz in Seitenlage (Seitenstütz)
  • Gegengleiches Bein-/Armheben

Drei Übungen mit Gewichten

Wenn ihr neben Eigengewichtübungen auch gerne Gewichte nutzen möchtet, haben wir drei weitere Übungen parat, die sowohl eure Schnellkraft, als auch eure Maximalkraft verbessern können. Wichtig ist dabei, dass ihr euer Einwiederholungsmaximum (1RM) für die jeweilige Übung herausfindet und sie dann in der Intensität durchführt, die den gewünschten Trainingseffekt erzielt. Die Maximalkraft trainiert ihr mit 70 % des Gewichts, dass euer 1RM darstellt, während die Schnellkraft mit 30 % und schnellen Wiederholungen trainiert wird. Diese drei Übungen eignen sich hervorragend für euer Fußballkrafttraining:

  • Ausfallschritte, bei denen ihr Langhantel auf eurem Rücken oder Kurzhanteln mit hängenden Armen tragt.
  • Kniebeugen, wo die Langhantel auf den Schultern liegt.
  • Kreuzheben, wobei ihr die Langhantel bei geradem Oberkörper vom Boden greift.

Plyometrisches Training für die Schnellkraft

Um eure Schnellkraft in den Beinen zu trainieren und explosiver zu werden empfehlen sich Plyometrics. Diese Übungen sind dynamisch und fördern die Koordination eurer Muskelfasern. Einige Beispiele sind:

  • Ausfallschritt-Sprung: Aus dem Ausfallschritt mit maxi­maler Kraft nach oben vorne springen. Das Bein dabei durchstrecken.
  • Seitwärts-Sprünge: Mit einem Bein seitwärts abspringen, auf dem anderen landen und in die Gegenrichtung abdrücken.
  • Kasten-Hochsprung einbeinig: Stellt ein Bein auf einen Turmkasten und führt einen maximalen Hochsprung aus.
  • 45-Grad-Sprünge: Vier dünne Reifen in einer Raute aufstellen. Einbeinige dynamische Sprünge von einem Reifen zum nächsten ausführen.

Fußball und Taktik: Ein Überblick

Keine Fitness der Welt hilft euch auf dem Fußballplatz, wenn ihr die Grundlagen der Fußballtaktik nicht versteht. Wenn euer Team nicht miteinander spielt und weiß, was mit dem Ball zu tun ist, habt ihr keine Chance. Die Taktik im Fußball muss jedoch auf das Spielermaterial angepasst werden. Es wir schwer sein, schnellen Konterfußball zu spielen, wenn ihr keine schnellen Spielerinnen und Spieler habt.  Je nach Fähigkeiten in der Mannschaft könnt ihr dann entscheiden, wie ihr den Spielaufbau gestalten möchtet. Hier entscheidet sich vieles: Wollt ihr lieber offensiv spielen und den Ball kontrollieren oder lieber risikoarm den Fußball lang spielen und auf das Beste hoffen, aber dafür defensiv stabil stehen?

Sechs Fußballspielerinnen bejubeln ein Tor. Ohne eine gute Taktik im Fußball sind Tore schwer zu erzielen.
Wenn euer Team bei der Taktikeinheit im Fußballtraining aufpasst, werdet ihr häufig so jubeln! | Quelle: unsplash
Egal wofür ihr euch entscheidet, ein Grundprinzip bleibt sowohl in der Offensive als auch der Defensive gleich: Tore werden dann erzielt, wenn Überzahlsituationen kreiert und ausgenutzt werden können. Für die Offensive heißt das, dass ihr versuchen müsst, das gegnerische Team zu überrumpeln und Spielsituationen mit mehr Leuten im Angriff als Gegnerinnen und Gegner in der Verteidigung zu schaffen. In der Defensive müsst ihr euch dagegen wappnen und kompakt stehen.

Defensive Aufstellung

Grundlegend lassen sich vier defensive Ausrichtungen im Fußball unterscheiden:

  • Hohes Pressing: Hierbei steht die gesamte Mannschaft sehr hoch und versucht mit viel Energieaufwand en Ball früh zu bekommen und dann schnell in die Offensive umzuschalten.
  • Mittelfeldpressing: Bei dieser sehr beliebten Ausrichtung wird das Mittelfeld kompakt besetzt und erst gepresst, wenn der Ball sich hier befindet. Die Räume vor dem eigenen Strafraum sind dann jedoch kaum geschützt.
  • Abwehrpressing: Erst in der eigenen Spielhälfte wird der Fußball attackiert. Der Strafraum ist dabei gut geschützt. Eine defensive Ausrichtung, die auf Konter lauert.
  • Tief Stehen: Wer tief steht, will selber keine Tore schießen. Der eigene Strafraum wird zur No-Go-Zone für die gegnerische Mannschaft erklärt, wobei nicht einmal versucht wird, den Ball zu gewinnen.

Offensivtaktiken im Fußball

Neben diesen defensiven Taktiken habt ihr im Fußball auch in der Offensive viele Optionen:

  • Ballbesitzfußball: Wer ein spielerisch starkes Mittelfeld hat, kann den Ball kontrollieren und sich durch viele Pässe bis zum gegnerischen Strafraum vorarbeiten, so wie der FC Barcelona unter Xavi und Iniesta.
  • Konterfußball: Eine andere Möglichkeit wäre es, die gegnerische Mannschaft kommen zu lassen und auf Fehler zu lauern. Durch schnelle Pässe und gezielte Dribblings können dann Überzahlsituationen geschaffen und ausgenutzt werden.

Taktische Aufstellungen im Fußball

Für jede Spielweise braucht man auch die richtige Aufstellung. Meistens stellen Trainerinnen und Trainer in einer Viererkette in der Abwehr auf, aber auch die Dreierkette findet neuerdings vermehrt Verwendung:

  • 4-2-3-1: Eine Viererkette in der Abwehr wird von zwei defensiven Mittelfeldspielerinnen oder -spielern bewacht (auch Doppelsechs genannt). Dafür spielt eine Person im offensiven Mittelfeld, umgeben von zwei Flügelpositionen. Vorne ist eine Position für den Mittelsturm gedacht.
  • 4-3-3: Diese offensive Ausrichtung unterscheidet sich dadurch vom 4-2-3-1, dass nur eine Person direkt vor der Viererkette spielt, während die anderen beiden Mittelfeldpositionen offensiver agieren. Auch die Außenflügel rücken eher in den Sturm auf.
  • 3-4-3 bzw. 5-4-1: Eine sehr variable Aufstellung, bei der drei Innenverteidigerinnen oder Innenverteidiger erst bei Ballverlust von den Flügelpositionen zu einer Fünferkette ergänzt werden. In der Mitte spielt wieder eine Doppelsechs, die bei Ballverlust von den offensiven Außenstürmerinnen oder -stürmern zu einer Viererkette ergänzt wird.

Welche Fußball Ausrüstung braucht man fürs Training?

Egal ob ihr Kraft, Ausdauer oder Taktik trainieren wollt, die richtige Fußballausrüstung im Training ist essentiell. Wir haben einige Dinge gesammelt, die definitiv nicht fehlen dürfen:

  • Bälle und Pumpen! Klingt logisch, müssen aber unbedingt auf Vorrat parat sein.
  • Leibchen: Um bei Trainingsspielen den Überblick nicht zu verlieren, empfehlen sich Leibchen zur Teameinteilung.
  • Hütchen: Hütchen sind sehr variabel einsetzbar. Sie können beispielsweise das Spielfeld auf bestimmte Zonen begrenzen oder in einem Parcours eingesetzt werden.
  • Slalomstangen: Auch Slalomstangen werden gerne in Parcours genutzt. Sie können mit und ohne Ball durchlaufen werden.
  • Hürden: Entweder ihr legt Kunststoffstangen auf die bereits vorhanden Hütchen oder ihr besorgt ein extra Hürden-Set. In jedem Fall könnt ihr hiermit euren Parcours ergänzen.
  • Koordinationsleiter und Koordinationsringe: Perfekt für, wer hätte es gedacht, Koordinationsübungen. Die Koordinationsringe können darüber hinaus für Plyometrics genutzt werden.
  • Widerstandsband: Widerstandsbänder sind im Krafttraining sehr beliebt und können auch für die Fußballausdauer genutzt werden.

Ein zerfetzter Ball liegt auf einem Stück Rasen. In der Grundschule wurde sowas als gute Fußballausrüstung gesehen.
Alles in allem muss eure Fußballausrüstung nur aus einer Sache bestehen: Dem Fußball! | Quelle: unsplash
Neben diesen essentiellen Gegenständen gibt es auch einige Dinge, die nützlich sein können, aber nicht unbedingt zwingend parat sein müssen:

  • Trainertafel: Damit könnt ihr eure Taktik während des Trainings und vor dem Spiel besser erklären 
  • Rebounder: Hiermit lassen sich Pass- und Koordinationsübungen durchführen, bei denen der Ball von den Reboundern abprallt.
  • Fußball Dummies: Diese Dummies aus Plastik eignen sich perfekt, um Freistöße zu üben.
  • Torwände: Wer zum Schluss des Trainings noch etwas Schusstraining machen möchte, wird hiermit fündig.
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