Schwimmen lernen – Dein umfassender Leitfaden für Anfänger

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Warum Schwimmen lernen so wichtig ist

In der Schweiz gehören Seen, Flüsse und Schwimmbäder fest zum Alltag. Gerade im Sommer zieht es viele Menschen ans Wasser. Umso wichtiger ist es, sich darin sicher bewegen zu können.

Für Kinder ist Schwimmen eine grundlegende Lebenskompetenz. Wer früh lernt, mit Wasser umzugehen, entwickelt meist ein gesundes Selbstvertrauen und kann Risiken besser einschätzen. Eltern wissen zudem, wie beruhigend es ist, wenn das eigene Kind sicher schwimmen kann.

Auch Erwachsene profitieren enorm davon. Viele Menschen haben als Kinder nie richtig schwimmen gelernt oder fühlen sich im Wasser unsicher. Das ist keine Seltenheit. Die gute Nachricht: Schwimmen lernen funktioniert in jedem Alter.

Neben der Sicherheit bringt Schwimmen viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Gelenke werden geschont, die Ausdauer verbessert sich und nahezu alle Muskelgruppen arbeiten gleichzeitig. Kaum eine andere Sportart verbindet Fitness und Entlastung so effektiv.

📺 Warum also schwimmen? Hier direkt noch ein paar mehr Vorteile und Tipps von einem ehemaligen Schwimm-Weltmeister:

Grundlagen für Anfänger

Bevor Du die ersten Bahnen ziehst, geht es darum, Vertrauen ins Wasser aufzubauen.

Viele Anfänger möchten möglichst schnell schwimmen lernen und überspringen die Grundlagen. Dabei entscheidet genau diese Phase oft darüber, wie entspannt der weitere Lernprozess verläuft.

Zu den wichtigsten Grundlagen gehören:

Das Gesicht ins Wasser tauchen
Unter Wasser ausatmen
Auf dem Rücken und Bauch schweben
Die Wasserlage kontrollieren
Erste Gleitübungen durchführen

Kinder lernen diese Fähigkeiten oft spielerisch. Erwachsene gehen meist bewusster an die Sache heran und brauchen manchmal etwas Zeit, um sich an das Gefühl im Wasser zu gewöhnen.

Schritt-für-Schritt schwimmen lernen

1. Sicherheit und Vertrauen im Wasser aufbauen

Bevor Arme und Beine richtig arbeiten können, musst Du Dich im Wasser orientieren können. Dazu gehört, dass Du weisst, wie sich der Auftrieb anfühlt, wie Du wieder zum Beckenrand kommst und was Du tun kannst, wenn Wasser ins Gesicht läuft.

Beginne im brusttiefen Wasser. Gehe ein paar Schritte, tauche die Hände ein und spritze Dir vorsichtig Wasser ins Gesicht. Danach kannst Du den Mund, die Nase und schliesslich das ganze Gesicht ins Wasser bringen. Wichtig ist, dass Du dabei nicht die Luft anhältst, bis es unangenehm wird. Atme langsam durch Mund und Nase ins Wasser aus.

Mit Spaß einsteigen

Kinder lernen diesen Schritt oft spielerisch mit Tauchringen, Wasserspielen oder kleinen Aufgaben.

2. Schweben lernen und den Auftrieb verstehen

Viele Anfänger glauben, sie müssten ständig arbeiten, um nicht unterzugehen. Tatsächlich trägt das Wasser einen grossen Teil des Körpergewichts. Die Herausforderung besteht darin, diesen Auftrieb zuzulassen.

Beim Schweben auf dem Rücken streckst Du Arme und Beine leicht vom Körper weg. Der Blick geht nach oben, der Hinterkopf liegt im Wasser. Hebst Du den Kopf an, sinken Hüfte und Beine oft sofort ab. Versuche deshalb, den Nacken locker zu lassen und ruhig weiterzuatmen.

Auf dem Bauch kannst Du Dich zunächst am Beckenrand festhalten, das Gesicht ins Wasser legen und die Beine nach hinten treiben lassen. Später löst Du die Hände für wenige Sekunden. Dabei merkst Du, wie stark die Atmung die Körperlage beeinflusst: Mit voller Lunge liegst Du höher, beim Ausatmen sinkst Du etwas tiefer.

Nicht aufgeben!

Falls das Schweben nicht sofort klappt, ist das kein Zeichen dafür, dass Du «nicht fürs Schwimmen gemacht» bist. Körperbau, Muskelspannung und Atemverhalten beeinflussen die Lage im Wasser. Manchen fällt die Rückenlage leichter, andere fühlen sich auf dem Bauch sicherer.

3. Abstossen und gleiten

Das Gleiten ist die Verbindung zwischen Wassergewöhnung und eigentlichem Schwimmen. Du lernst dabei, den Körper lang zu machen und den Widerstand des Wassers zu reduzieren.

Stelle Dich mit dem Rücken zur Beckenwand, lege beide Hände übereinander und strecke die Arme nach vorne. Dann holst Du Luft, legst das Gesicht ins Wasser und stösst Dich mit beiden Füssen von der Wand ab. Dein Körper sollte möglichst gestreckt sein: Arme lang, Kopf zwischen den Oberarmen, Beine geschlossen.

Versuche zunächst nicht, möglichst weit zu kommen. Achte lieber darauf, ob Dein Körper ruhig bleibt. Sinkt der Kopf ab oder gehen die Beine auseinander, entsteht zusätzlicher Widerstand.

Warum gleiten richtig lernen?

Eine gute Gleitposition bildet später die Grundlage für jede Schwimmart. Nach dem Abstossen, nach einer Wende und zwischen einzelnen Bewegungsphasen nutzt Du den Schwung, statt sofort wieder hektisch zu arbeiten.

4. Den Beinschlag einzeln üben

Erst wenn Du Dich sicher abstossen und kurz gleiten kannst, kommt gezielter Vortrieb dazu. Welche Beinbewegung Du zuerst lernst, hängt vom Kurs und vom angestrebten Schwimmstil ab.

Beim Kraulbeinschlag kommt die Bewegung aus der Hüfte. Die Knie bleiben locker, dürfen aber nicht stark angezogen werden. Die Füsse sind gestreckt, die Beine bewegen sich abwechselnd auf und ab. Ein häufiger Fehler besteht darin, nur aus den Knien zu treten. Das kostet Kraft und bringt wenig Vortrieb.

Der Brustbeinschlag ist technisch anspruchsvoller, als er aussieht. Du ziehst die Fersen Richtung Gesäss, drehst die Füsse nach aussen und drückst das Wasser mit einer kreisförmigen Bewegung nach hinten. Danach schliesst Du die Beine wieder und gleitest einen Moment. Werden die Knie zu weit unter den Bauch gezogen oder bleiben die Füsse gestreckt, verpufft ein grosser Teil der Bewegung.

Hilfsmittel Ja oder Nein?

Ein Schwimmbrett kann beim Üben helfen, sollte aber nicht zu lange am Stück eingesetzt werden. Hältst Du es weit vor Dir und hebst den Kopf stark an, gerät der Körper in eine ungünstige Lage. Besser ist es, das Brett locker zu halten oder zwischendurch ohne Hilfsmittel zu üben.

5. Armbewegungen sauber aufbauen

Die Armbewegung lernst Du am besten zunächst ohne Beinschlag. So kannst Du Dich auf den Bewegungsweg konzentrieren, ohne mehrere Dinge gleichzeitig kontrollieren zu müssen.

Beim Brustschwimmen ziehen die Hände aus einer gestreckten Position nach aussen und anschliessend nach hinten. Die Ellbogen bleiben dabei relativ hoch. Sobald die Hände ungefähr auf Brusthöhe angekommen sind, führst Du sie wieder nach vorne. Der Armzug sollte nicht zu weit nach hinten gehen. Sonst entstehen unnötige Pausen und die Schultern werden stärker belastet.

Beim Kraulen taucht die Hand etwa vor der Schulter ins Wasser ein. Danach wird der Arm unter dem Körper nach hinten geführt. Der Ellenbogen bleibt während der Zugphase höher als die Hand. Über Wasser führst Du den Arm locker nach vorne. Viele Anfänger machen den Armzug zu steif oder greifen weit über die Körpermitte. Beides erschwert eine ruhige Wasserlage.

Trockenübungen können helfen, den Ablauf zu verstehen. Das eigentliche Bewegungsgefühl entsteht aber erst im Wasser, weil dort Widerstand und Auftrieb zusammenspielen.

6. Atmung und Bewegung verbinden

Die Atmung ist kein Zusatz zur Schwimmtechnik, sondern ein Teil davon. Wer die Luft anhält, spannt meist Schultern und Nacken an. Das führt dazu, dass die Bewegungen hektischer werden und die Kraft schnell nachlässt.

Beim Brustschwimmen atmest Du ein, wenn sich Kopf und Oberkörper durch den Armzug leicht anheben. Während Du die Arme wieder nach vorne führst und gleitest, atmest Du ins Wasser aus. Der Kopf muss dabei nicht weit aus dem Wasser gehoben werden. Meist reicht es, wenn Mund und Nase kurz frei sind.

Beim Kraulschwimmen drehst Du den Kopf seitlich, statt ihn nach vorne anzuheben. Ein Teil des Gesichts bleibt im Wasser. Du atmest zügig ein und drehst den Kopf danach wieder zurück. Das Ausatmen erfolgt kontinuierlich unter Wasser. Wartest Du damit bis zur nächsten Einatmung, entsteht schnell Atemnot.

Zu Beginn kannst Du die Atmung getrennt üben: Halte Dich am Beckenrand fest, lege das Gesicht ins Wasser und drehe den Kopf seitlich zum Einatmen. Erst wenn dieser Rhythmus funktioniert, verbindest Du ihn mit dem Armzug.

7. Arme, Beine und Atmung koordinieren

Nun werden die einzelnen Teile zusammengesetzt. Diese Phase braucht Geduld, weil Dein Kopf mehrere Bewegungen gleichzeitig steuern muss.

Beim Brustschwimmen hilft ein klarer Rhythmus:

Armzug – einatmen – Beinschlag – gleiten.

Viele Anfänger ziehen Arme und Beine gleichzeitig an. Dadurch bremsen sie sich selbst. Besser ist es, die Bewegungen leicht nacheinander auszuführen und nach jedem Beinschlag kurz zu gleiten.

Beim Kraulschwimmen laufen Armzug, Beinschlag und Atmung fortlaufend. Beginne deshalb mit kurzen Strecken. Schwimme beispielsweise fünf bis zehn Meter, halte an und überprüfe, was funktioniert hat. Eine saubere kurze Strecke bringt Dir mehr als eine ganze Bahn mit verkrampfter Technik.

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