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Um fit zu werden und zu bleiben, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die beste und wirkungsvollste Ergänzung zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist und bleibt Sport. Ausdauertraining, Muskelaufbau oder auch Aquagymnastik gehören zu den beliebtesten Fitnesstrainings.
Wenn Du auf der Suche nach einem Sportprogramm bist, das Konditions- und Krafttraining vereint, bist Du bei Deinen Recherchen bestimmt schon auf Methoden wie CrossFit oder das Zirkeltraining gestoßen. Gerade letzteres bietet die Möglichkeit, in kurzen Trainingseinheiten optimale Ergebnisse im Muskelaufbau und der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems zu erzielen.
Das Training lässt sich perfekt auf spezifische Ziele und persönliche Voraussetzungen zuschneiden. Gerade deswegen ist es nicht ganz einfach, das ideale Trainingsprogramm zusammenzustellen. Ich erkläre Dir in diesem Artikel, wie Du Deinen ganz persönlichen Zirkeltraining Trainingsplan erstellst und wie regelmäßig Du trainieren solltest, um Deine Ziele zu erreichen.
Konkrete Trainingsziele definieren
Sport treiben macht Spaß und bringt zahlreiche Vorteile mit sich. Um das beste aus der Anstrengung herauszuholen, sollte man sich klare Ziele setzen, bevor man mit dem Personal Training beginnt.
Willst Du Deine Kondition verbessern, Muskeln aufbauen, abnehmen oder Dich einfach nur bei einem vielseitigen Workout verausgaben? Egal was Dich motiviert, mit dem Zirkeltraining hast Du auf jeden Fall eine gute Wahl getroffen.
Mit dem Zirkeltraining kannst Du:
- Durch hohen Energieverbrauch Fettmasse im ganzen Körper abbauen.
- Das Herz-Kreislauf-System verbessern und so Kondition steigern.
- Mit intensiven Kraftübungen Muskelmasse aufbauen (in allen Muskelgruppen).
Das Circuit-Training ist ein komplettes und effektives Workout für Ober- und Unterkörper sowie Herz und Lunge, mit dem man sich straffe Oberschenkel, ein perfektes Sixpack und eine schlanke Figur erarbeiten kann. Alles ist möglich: Traumkörper und eine gute Gesundheit.
Es ist nicht nur möglich, die Kraftausdauer im ganzen Körper zu verbessern; Du kannst auch ganz gezielt einzelne Muskelgruppen trainieren, um sichtbar Muskelmasse aufzubauen. Ein leistungsstarker Körper ist ein Ziel, das Du mit Zirkeltraining erreichen kannst.
Das Zirkeltraining lässt sich ideal mit Kraftübungen aus dem Wassersportbereich, wie Aqua Bike oder Schwimmtraining, verbinden.
Sollte Dir mit der Zeit die Motivation abhandenkommen, denke daran zurück, warum Du angefangen hast zu trainieren! Schließlich hängen Deine Trainingsergebnisse von den Zielen ab, die Du Dir anfänglich gesetzt hast und von der Leidenschaftlichkeit, mit der Du sie verfolgst.
Für das Zirkeltraining musst Du nicht unbedingt in ein Fitnessstudio oder eine Sporthalle gehen. Du kannst es zu Hause oder draußen, in der Nähe Deiner Wohnung absolvieren. In vielen öffentlichen Parks gibt es Outdoor-Sportgeräte für diesen Zweck. Als Ersatz kannst Du auch Parkbänke und Bäume zu Hilfe nehmen oder Dich auf Zirkeltraining Übungen beschränken, die sich ohne Hilfsmittel ausführen lassen.
Die wichtigsten Aspekte des Zirkeltrainings sind: keine Erholungszeiten zwischen den Übungen, viele Wiederholungen und das Einhalten der vorgegebenen Zeitspannen.
Lege die Trainingsdauer genau fest
Wenn die Motivation vorhanden ist und die Ziele gesetzt sind, gilt es, die Spielregeln zu definieren. Bevor Du die konkreten Übungen auswählst, musst Du einen Zeitplan erstellen. Beim Zirkeltraining läuft die Uhr ständig mit. Erst nach Ablauf einer vorgegebenen Zeit, darf eine Übung beendet werden und dann muss sofort zur nächsten übergegangen werden.
Das gilt natürlich nicht für das Warm-up und die Dehnungsübungen am Ende des Trainings. Dafür kannst Du Dir so viel Zeit nehmen, wie Du brauchst.
Wenn Du bisher noch nicht viel Sport gemacht hast, darfst Du am Anfang nicht zu viel von Deinem Herzen und Deinen Muskeln erwarten. Dein Körper ist noch nicht bereit, 30 Sekunden lang schnelle Liegestütze durchzuhalten. Gib ihm etwas Zeit, sich an die Anstrengung zu gewöhnen und steigere Deine Trainingsdauer langsam.
Das Gleiche gilt natürlich auch für Rumpfbeugen, Strecksprünge und so weiter. Neueinsteiger*innen werden kürzere Einheiten von 15 bis 20 Sekunden empfohlen. Mit der Zeit kann die Dauer schrittweise um 5 Sekunden erhöht werden.
Es ist ganz wichtig, sich zwischen den einzelnen Zirkeltraining Stationen nicht auszuruhen. Die Grundidee des Zirkeltrainings ist es, in kurzer Zeit möglichst intensiv zu trainieren. Nach jedem Zirkel (festgelegte Abfolge von Übungen) kannst Du Dir mindestens zwei Minuten Ruhezeit gönnen. Diese Zeit wirst Du brauchen, um wieder zu Atem zu kommen und Deine Muskeln zu lockern, bevor es mit der nächsten Runde weitergeht (aktive Regeneration ist erlaubt).
Damit das Training effektiv ist, musst Du in der Lage sein, jede Sequenz ohne Unterbrechung durchzuführen!
Wenn Du erste Fortschritte siehst, also langsam in Form kommst und sich Deine Muskelausdauer schon deutlich verbessert hat, kannst Du die Gesamtzeit Deines Trainings erhöhen. Während Anfänger*innen eine maximale Dauer von 20 Minuten empfohlen wird, kannst Du nun zu 30-minütigen Einheiten übergehen.
Um Deine Lungenkapazität und Muskulatur auf die Probe zu stellen, wird auch die Wiederholungszahl erhöht. Dies geschieht dadurch, dass die Dauer der einzelnen Übungen auf 30 Sekunden oder mehr erhöht wird. Damit wächst nicht nur die Anstrengung, sondern auch der Trainingseffekt der einzelnen Übungen.
Wenn Du die ganz große Herausforderung suchst, kannst Du Dir ein Programm mit den schwierigsten und anstrengendsten Übungen zusammenstellen.
Da auch Deine Kondition mittlerweile etwas besser sein müsste, wird auch die Pausenzeit verkürzt. Versuche nicht länger als eine bis anderthalb Minuten zu regenerieren, bevor Du den nächsten Zirkel in Angriff nimmst.
Wenn Du mehr Ausdauer- als Kraftübungen machst, wird Dir dies etwas schwerer fallen. Das Herz-Kreislauf-System braucht etwas länger, um sich an die neuen Herausforderungen zu gewöhnen.
Fortgeschrittene Sportler*innen, die vor allem an einem vielseitigen Krafttraining interessiert sind und die Explosivkraft ihrer Muskeln testen und weiter ausbilden wollen, können zu Hanteln oder Zugstangen greifen, um den Kraftaufwand zu erhöhen.
Je nach Schwierigkeitsgrad, sollte jede Übung jetzt 30 Sekunden bis eine Minute lang durchgehalten werden. Die Ruhezeit zwischen den Zirkeln beschränkt sich auf maximal eine Minute, um höchste Trainingsintensität zu erreichen.
Gerade am Anfang kann es ermutigend sein, sich von einem Personal Coach vor Ort (z.B. Personal Trainer München) oder einem Online Personal Trainer per Webcam begleiten zu lassen. Es geht aber auch problemlos ohne. Informiere Dich vorher ausführlich, gib Deinem Muskelkater auch mal etwas Erholungszeit und vergiss nie eine Flasche Wasser zum Training mitzunehmen.
Der Zirkeltraining Trainingsrhythmus für Einsteiger*innen
Selbstverständlich haben Leute, die neu einsteigen oder die letzten Jahre ihre Sportkurse geschwänzt haben, nicht die gleiche Ausdauer wie andere, die regelmäßig Sport treiben. Daher ist es nur normal, dass die Dauer jeder einzelnen Übung sowie die Gesamttrainingszeit kürzer, die Ruhezeiten dafür etwas länger sind.
Dementsprechend werden auch weniger wöchentliche Trainingseinheiten empfohlen. Für den Einstieg wird geraten, sich 2 bis 3 Mal pro Woche dem Zirkeltraining zu widmen.
Gerade am Anfang, wenn die Motivation noch groß ist, sollte man sich nicht übernehmen. Das kann schnell zu Überforderung und Frustration führen und im schlimmsten Fall gibst Du schon nach kurzer Zeit wieder auf.
Also, fange erstmal mit zwei bis drei wöchentlichen Trainingseinheiten von jeweils 15 bis 30 Minuten an. Damit gibst Du Deinem Körper die Möglichkeit, sich an die unbekannte Anstrengung zu gewöhnen und langsam Muskeln und Kondition aufzubauen.
Eine Übungsliste für Zirkeltraining Anfänger*innen könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen:
- Montain Climbers (Bergsteiger)
- Crunches (Bauchpressen)
- Liegestützen
- Planks (Unterarmstützen)
- Jumping Jacks (Hampelmann)
- Kniebeugen
- Boxen
Der Vorteil des Zirkeltrainings gegenüber anderen Fitnessprogrammen, die in Fitnessstudios oder von Personal Coaches angeboten werden, ist seine Individualität. Du kannst es wunderbar Deinen persönlichen Voraussetzungen und Zielen anpassen und von einem behutsamen Einstieg zu einem intensiven, temporeichen Training steigern.
Verbinde Deine zwei, drei Trainingseinheiten pro Woche mit einer ausgewogenen Ernährung und Du wirst Dich schon schnell fitter und gesunder fühlen.
Regelmäßiges Zirkeltraining für Fortgeschrittene
Wer öfters Sport macht, wird keine Angst davor haben, häufiger und intensiver zu trainieren. Damit geht natürlich auch eine Steigerung der Trainingseffekte einher. Ein regelmäßiges Training ist unabdingbar für eine beständige Verbesserung der Ausdauer und der Muskelkraft.
Für fortgeschrittene Sportler*innen empfehlen sich 4 bis 5 Zirkeltrainings pro Woche.
Bizeps und Trizeps wachsen, die Bauchmuskulatur wird definierter, Oberschenkel und Gesäß straffer – wenn Du vier bis fünf Mal pro Woche trainierst, werden die Resultate nicht auf sich warten lassen und Dich zu noch mehr Cardio- und Kraftworkout durch Zirkeltraining motivieren.
Wenn Du aus Zeitgründen nicht so oft trainieren kannst, hast Du auch die Möglichkeit, bei drei Einheiten pro Woche zu bleiben und die Trainingszeit und -intensität zu erhöhen. Auch mit diesem Trainingsprogramm wirst Du erfreuliche Ergebnisse erzielen.
Ein möglicher Zirkeltraining Übungsablauf für Fortgeschrittene könnte so aussehen:
- Liegestützen/enge Liegestützen/breite Liegestützen
- Bizeps Curls (mit Hanteln oder elastischen Bändern)
- Kickbacks
- Overhead Press
- Boxen
- Crunches (mit oder ohne Hanteln)
- Hollow Rock
- Burpees
- Klimmzüge
- Barrenstütz
- Kniebeugen
Jede dieser Übungen hat einen anderen Schwierigkeitsgrad. Die Zeit, die Du Dir für jede Übung vorgibst sollte dementsprechend variieren. Achte auch darauf, Deine Zirkel abwechslungsreich zu gestalten und nicht jedes Mal die gleichen Muskeln zu trainieren.
In der Zusammenstellung Deines Trainingsplans bist Du frei und kannst Dich schon bei der Vorbereitung am Schreibtisch spielerisch austoben. Ganzkörpertraining, Fokus auf Ausdauer, Bein- oder Bauchmuskel-Tag, Muskelaufbau-Woche – die Entscheidung liegt bei Dir.
Jetzt bist Du bereit, Dein erstes Zirkeltraining in Angriff zu nehmen. Ich wünsche Dir viel Spaß und gutes Gelingen!
Die Plattform, die Lehrkräfte und SchülerInnen miteinander verbindet
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