Gesundheit ist das A und O. Um körperlich langfristig gesund und fit zu bleiben, empfiehlt es sich – neben der richtigen Ernährung – auch auf regelmässige Bewegung zu achten. Egal, ob du übergewichtig bist, ein Baby erwartest oder zu den Senioren gehörst.
Sport ist in allen Lebenslagen wichtig und machbar. Ja, sogar bei einer Erkrankung. Allerdings nur, sofern die Voraussetzungen stimmen. Was du in deiner individuellen Lebenslage berücksichtigen musst, welche Sportarten sich am besten eignen und wertvolle Tipps für den Wiedereinstieg, erfährst du in diesem Artikel.
Das beste Training bei Übergewicht
In den meisten Fällen entsteht Übergewicht durch eine unausgewogene Energiebilanz. Einfach ausgedrückt: Du nimmst mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Dieser Überschuss an Kalorien macht sich auf lange Sicht in Adipositas bemerkbar.
Dabei sind es oft mehrere Faktoren in Kombination, die eine Gewichtszunahme verursachen. Das beinhaltet nicht nur eine kalorienreiche Ernährung, sondern auch genetische Veranlagungen, bestimmte Krankheiten und psychologische Beeinträchtigungen.
Unabhängig von der Ursache ist es jedoch wichtig, etwas dagegen zu tun. Das heisst: Gesunde Ernährung und Sport. Sonst drohen negative gesundheitliche Folgen wie Diabetes, chronische Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rückenschmerzen und Gelenkprobleme.
Aber welcher Sport eignet sich überhaupt für Übergewichtige? Grundsätzlich gilt es auf ein gelenkschonendes Training zu setzen. Immerhin sind deine Gelenke schon durch dein Übergewicht hoher Belastung ausgesetzt. Ausserdem ist es wichtig, Spass an der Sache zu haben. Nur so bleibst du langfristig motiviert und wirst auch Erfolge verzeichnen.
Am besten eignen sich Sportarten, die deine Ausdauer trainieren, denn sie kurbeln die Fettverbrennung am besten an. Dazu gehören Disziplinen im Wasser wie Schwimmen und Wassersport. Dabei werden durch die Auftriebskraft des Wassers deine Gelenke optimal entlastet. Aber auch beim Radfahren, Spazieren bzw. Laufen und Nordic Walking kannst du deine Ausdauer verbessern.
Darüber hinaus kann Krafttraining deine Muskelmasse erhöhen. Und diese verbraucht auch im Ruhezustand Energie, wodurch der Kalorienverbrauch weiter ansteigt. Ein gutes Beispiel hierfür ist das Training an Geräten wie dem Crosstrainer oder dem Rudergerät.
Aber auch Aktivitäten wie Yoga und Pilates sind nicht zu unterschätzen. Zusätzlich bringen sie für viele einen entscheidenden Vorteil mit: Du kannst die Übungen nicht nur im Fitness-Studio, sondern ohne Probleme auch zu Hause durchführen.
Adipösen Menschen wird geraten, sich vier bis fünf Mal pro Woche für min. 30 Minuten körperlich zu betätigen. Lasse dich aber vorab von deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten und lasse es langsam angehen. Setze dir erreichbare Ziele, feiere auch kleine Erfolge und steigere dich Schritt für Schritt.
Setze vor allem zu Beginn auf kürzere, aber dafür regelmässige Fitness-Einheiten und integriere Bewegung in deinen Alltag. Indem du einen Trainingsplan aufstellst, schaffst du ein effektives Sportprogramm.
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Was du zur Trainingspause und zum Wiedereinstieg nach Erkrankung wissen musst
Grippe und Erkältung gehen meist mit ähnlichen Symptomen einher. Darunter Husten, Schnupfen und Fieber. Dennoch gilt es zwischen beiden Erkrankungen zu unterscheiden. Bei einer Erkältung sind die Beschwerden milder, entwickeln sich allmählich und klingen nach ein oder zwei Wochen wieder von alleine ab.
Eine Grippe andererseits tritt in der Regel abrupt und mit stärkeren Symptomen auf. Dazu gehören Schüttelfrost, Fieber und Gliederschmerzen. Da der Körper in diesem Fall deutlich geschwächt ist, solltest du mit einer Grippe das Bett hüten und auf Sport verzichten.
Das bedeutet aber nicht, dass dir ein Workout nicht schaden kann, nur weil du mildere Beschwerden hast. Denn dein Immunsystem braucht eine Menge Energie, um Viren während eines Infekts zu bekämpfen. Das erklärt, warum du dich bei einem Infekt oft schlapp und müde fühlst.
Wer dennoch Sport treibt, der riskiert nicht nur, die Erkrankung länger mit sich rumzuschleppen, sondern auch ernste Folgeerkrankungen wie Probleme mit den Bronchien, Lungen- und Herzprobleme. Und diese können im schlimmsten Fall lebensbedrohlich sein.
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Um das zu vermeiden, musst du zum einen auf deinen Körper hören. Fühlst du dich schlapp, dann ruh dich besser aus. Auch, wenn du keine Symptome hast. Auch auf Sport verzichten solltest du, wenn du Husten, Halsschmerzen oder Fieber hast.
Die Wärme im Bett regt deinen Kreislauf an und verbessert die Durchblutung der Schleimhäute. So kann das Immunsystem die Erkältung besser bekämpfen. Hilft dann nicht auch das Schwitzen beim Sport? Nein: Zu viel Wärme, wie sie während des Trainings entsteht belastet den Körper zusätzlich. Und das verlangsamt den Genesungsprozess.
Fühlst du dich fit, spricht nichts gegen ein moderates Training mit geringer körperlicher Beanspruchung. Das kann zum Beispiel ein Spaziergang an der frischen Luft, Radfahren oder Nordic Walking sein. Hole dir im Zweifel ärztlichen Rat ein.
Eine Trainingspause einlegen solltest du bei anhaltender Symptomatik und min. zwei Tage nachdem der Infekt überstanden ist. Oft raten Mediziner sogar zu einer längeren Pause für eine bessere Regeneration.
Je schwerer die Erkrankung, desto länger sollte die Auszeit sein. Was den Sport nach der Grippe angeht, darfst du es nicht zu schnell angehen lassen, sondern die Intensität langsam steigern. Empfohlen werden zwei bis drei Tage zwischen den Trainingseinheiten.
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Fit in der Schwangerschaft
Eine Schwangerschaft bedeutet körperliche Veränderungen und das kostet eine Menge Kraft. Dennoch kann in den neun Monaten irgendwann das Bedürfnis aufkommen, sich sportlich zu betätigen.
Aber darf ich als werdende Mama überhaupt trainieren? Kurz gesagt: Ja, auch mit Babybauch kannst du Sport treiben, sofern du dich fit fühlst und der Arzt nichts anderes sagt. Daher ist es ratsam, dass du dich medizinisch beraten lässt, bevor du einen ambitionierten Trainingsplan aufstellst.
Regelmässige körperliche Aktivität kann eine Reihe von Vorteilen mit sich bringen:
- Allgemein besseres Wohlbefinden
- Besseres Fitness
- Förderung der Entwicklung des Babys
- Kürzere und weniger intensive Wehen
- Vermindert Wassereinlagerungen, Rückenprobleme und Gewichtszunahme
- Geringeres Risiko von Schwangerschafts-Diabetes, Depression und erhöhtem Blutdruck
Auf der anderen Seite können häufig Beschwerden wie Müdigkeit und Übelkeit auftreten, was es schwer macht, das Trainingspensum aufrechtzuerhalten. Doch das ist ganz normal und du solltest dir deswegen keinen Druck machen, sondern geduldig und nachsichtig mit dir selbst sein.
Zu empfehlen sind in der Schwangerschaft vor allem moderater Ausdauersport und Muskeltraining. Ob du dich für Walking, Radfahren, Schwimmen, Pilates, Yoga oder leichtes(!) Krafttraining entscheidest, hängt von deinen Interessen und deiner Laune ab.
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Vermeiden solltest du hingegen Workouts, die heftige Sprung- und Drehbewegungen beinhalten. Genauso wie Übungen in Bauch- und Rückenlage und das Heben schwerer Gewichte.
Während du im ersten Trimester fast ohne Einschränkungen weiter trainieren kannst, musst du im zweiten Trimester einen Gang zurückschalten. Hier verschiebt sich dein Körperschwerpunkt durch das Bauchwachstum. Und das beeinträchtigt deine Gesamtstabilität und deine Körperhaltung.
Daher gilt in der gesamten Schwangerschaft – aber besonders in diesem Zeitraum – deine Muskeln zu kräftigen. Dafür eignen sich Übungen für Beckenboden und Kreuz. Ab der 20. Schwangerschaftswoche solltest du darauf verzichten, die gerade Bauchmuskulatur zu trainieren. Konzentriere dich stattdessen lieber auf die seitlichen und querverlaufenden Bauchmuskeln.
Für das letzte Trimester empfehlen sich leichte Cardio-Trainings wie leichtes Joggen oder Power Walken, aber auch Wasser-Fitness und Yoga für Schwangere.
Training im Alter: Langfristig gesund und fit bleiben
Wer möchte nicht gern ein langes und gesundes Leben führen? Doch von nichts kommt nichts. Daher musst du auch im Alter auf deine Ernährung achten, aktiv bleiben und dich regelmässig bewegen. Denn schon ab dem dritten Lebensjahrzehnt fängt die Muskulatur an, sich langsam abzubauen.
Um dem entgegenzuwirken und einen positiven Einfluss auf das Altern zu haben, ist der gezielte Muskelaufbau essenziell. So hältst du Herz und Gelenke in guten Zustand.
Wer eine lange Zeit auf Sport verzichtet, dem fehlt es nicht nur an Kraft, sondern auch an Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Und gerade diese Faktoren braucht es, um das Risiko von Stürzen und entsprechend Verletzungen zu mindern.
Aber wir haben gute Nachrichten: Muskeln lassen sich auch nach einer längeren Pause durch angemessenes Training schnell wieder zurückgewinnen. Dazu kommt als kleiner Bonus eine positive Körperwahrnehmung und die Steigerung deines Selbstvertrauens!
Wie während der Schwangerschaft gilt es auch im Alter zunächst einen ärztlichen Rat einzuholen. Bestätigt er, dass du die körperlichen Voraussetzungen mitbringst, kannst du mit dem Training starten.
Das optimale Fitness-Programm besteht
- zu 60 Prozent aus Ausdauertraining,
- zu 30 Prozent aus der Schulung von Beweglichkeit und
- zu 10 Prozent aus Krafttraining.
Ausdauertraining hat tatsächlich den grössten positiven Einfluss auf die Gesundheit. Es sorgt für den Muskelaufbau, unterstützt das Herzkreislaufsystem und beugt Gefäßverkalkungen vor. Daher empfiehlt es sich drei Mal pro Woche für etwa 45 Minuten deine Ausdauer zu trainieren. Zum Beispiel durch Spaziergänge, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen oder Wassergymnastik.
Um das Sturzrisiko zu minimieren sind Beweglichkeit und Gleichgewicht grundlegend. Dafür eignen sich Übungen wie Yoga, Dehnübungen, aber auch sogenannte Mobility Trainings. Dabei nutzt man den Muskel mit seinem Gelenk im vollen Bewegungsumfang. Das beseitigt Verspannungen und Bewegungseinschränkungen und sorgt für bessere Balance und Körperhaltung.
Als Muskeltraining eignen sich Schwung-, Dreh- oder Pendelübungen hervorragend. Diese solltest du drei Mal täglich für etwa 15 Minuten ausführen. Das erhöht deine Agilität und hält deine Gelenke flexibel. Setze dir erreichbare Ziele und sei stolz auf dich.
Darüber hinaus solltest du dir Wege suchen, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Fahre beispielsweise lieber mit dem Fahrrad zum Einkaufen oder gehe zu Fuss. Suche dir ein Hobby, das deine Fitness fördert. Wie wäre es zum Beispiel mit Tanzen oder Gartenarbeit?
Es muss etwas sein, das dir Spass macht. Denn wie schon weiter oben in diesem Artikel erwähnt, kannst du nur so langfristig motiviert und erfolgreich bleiben.
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