Kapitel
- 01. Kohlenhydrate
- 02. Proteine
- 03. Fette
- 04. Obst und Gemüse
- 05. Milch und Milchprodukte
"Lass die Nahrung Deine Medizin sein und Medizin Deine Nahrung."
– Hippocrates
Die Menge an Informationen zum Thema Ernährung ist überwältigend: Was sollten wir essen, wann sollten wir essen und was sollten wir unbedingt vermeiden. Die Fülle an Informationen, insbesondere die aus dem Internet, sorgt bei uns aber eher für Verwirrung. Wir werden geradezu bombardiert mit den neuesten Trends in Sachen Diät und Superfood, und die für unseren Körper angeblich beste Ernährung scheint sich mit jedem neuen Trend wieder zu ändern. Heutzutage bieten uns die Supermarktregale eine nahezu endlose Auswahl an Produkten, die uns die Grundlagen der Ernährung schnell vergessen lassen. Was sind nochmal die Grundnahrungsmittel? Wie viel sollten wir davon essen? Sollten wir den neuen Superfood-Trends blind vertrauen? Es ist absolut in Ordnung, sich ein bisschen überfordert zu fühlen und Hilfe bei den Grundlagen unserer Ernährung zu benötigen. Wir beginnen zunächst einmal mit ein paar grundlegenden Informationen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. teilt die Lebensmittel in ihrem sogenannten Ernährungskreis in sieben Gruppen auf, wobei jede Gruppe lebensnotwendige Nährstoffe liefert. Nehmen wir diese Lebensmittelgruppen in den richtigen Mengen zu uns, wird unser Körper ausgewogen und abwechslungsreich mit Nährstoffen versorgt. Die Lebensmittelpyramide geht noch einen Schritt weiter, indem sie qualitative und quantitative Aussagen anschaulich miteinander verknüpft. Sowohl der Ernährungskreis als auch die Ernährungspyramide liefern uns Orientierungswerte, um besser verstehen zu können, wie die Lebensmittel aufgeteilt sind und wie viel unser Körper von den jeweiligen Lebensmittelgruppen benötigt. Es wird allerdings fortlaufend diskutiert, ob die in dieser Anleitung beschriebenen Nahrungsmittel wirklich nötig und überhaupt so gesund sind, wie uns weisgemacht wird. Dennoch habe ich eine kurze Übersicht der Lebensmittelgruppen inklusive möglicher Alternativen erstellt, die Du zumindest als einfache Grundlage für ein gesundes Leben zu Rate ziehen kannst. Dabei habe ich mich auf die sechs Lebensmittelgruppen beschränkt, die besonders viel Diskussionsstoff liefern. Was die siebte Lebensmittelgruppe (Getränke) betrifft, scheinen sich die meisten einig zu sein, dass 1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee am Tag das Beste für unseren Körper ist. Die Lebensmittelgruppen Obst und Gemüse habe ich zu einer Lebensmittelgruppe zusammengefasst.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind einer der Hauptnährstoffe einer vollwertigen Ernährung, die wir regelmäßig zu uns nehmen sollten. Dennoch haben Kohlenhydrate in den letzten Jahren einen eher schlechten Ruf bekommen. Die beliebten Low Carb-Diäten zielen auf die Reduzierung oder sogar Streichung der Kohlenhydrate aus unserem Speiseplan. Das resultiert in der Regel in Trägheit und Konzentrationsproblemen, weil uns die nötige Energie fehlt, um schwungvoll durch den Tag zu kommen. Kohlenhydrate sind unentbehrlich, wenn es darum geht, den Körper effizient mit Energie zu versorgen und damit seine optimale Funktionstüchtigkeit sicherzustellen. Wie im Ernährungskreis dargestellt umfasst diese Lebensmittelgruppe Kartoffeln und Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Reis. Außerdem wird empfohlen die jeweiligen Vollkorn-Varianten zu wählen, die deutlich mehr Ballaststoffe und weniger Fett-, Salz- und Zuckerzusatz enthalten. Das bedeutet, verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot oder weißen Reis so gut es geht zu vermeiden. Die Vollkorn-Varianten sind weniger verarbeitet und setzen Energie dementsprechend langsamer frei, was für einen kontanten Energiehaushalt ohne unnötigen Heißhunger sorgt. 
Proteine
Auch bei den Proteinen herrscht überwiegend Missverständnis. Der Ernährungskreis betont in dieser Lebensmittelgruppe einen Mix an verschiedenen Nahrungsmitteln, die verschiedene Proteine abdecken. Empfohlen werden bis zu 300-600g fettarmes Fleisch, zwei Portionen Fisch (einer davon fettreich) und bis zu drei Eier in der Woche. Bohnen und Hülsenfrüchte werden dagegen überhaupt nicht erwähnt, obwohl die Forschung in den letzten Jahren ergeben hat, dass der Konsum von Fleisch und Fisch sogar eher schädlich für die Gesundheit ist. Pflanzliche Proteinquellen, wie Bohnen und Hülsenfrüchte, sind nicht nur ergiebige Proteinquellen, sondern auch besonders förderlich für die Gesundheit, da sie ganz ohne die gesundheitsschädlichen Begleitstoff auskommen, die üblicherweise in Fleisch und Fisch enthalten sind. Vielmehr beugen die pflanzlichen Proteinquellen ernsthaften Erkrankungen wie Herzproblemen bis hin zum Herzinfarkt vor. Sogar die Eier-Industrie wurde in den letzten Jahren wiederholt davor gewarnt, Worte wie „gesund“ oder „nährstoffreich“ zu verwenden, um damit für ihr Produkt zu werben. Grund dafür ist der hohe Cholesteringehalt in Eiern. Trotz widersprechender Überzeugungen betonen Ernährungswissenschaftler deshalb, dass pflanzliche Quellen, wie Bohnen, Hülsenfrüchte und Samen sowie grüne blätterreiche Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Erbsen, die besseren Proteinlieferanten sind. 
Fette
Fett ist ungesund? Nein, denn auch Fett zählt zu den Hauptnahrungsmitteln, die unser Körper benötigt, um fit und gesund zu bleiben. Wichtig ist nur, das richtige Fett zu wählen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. nennt hier neben pflanzlichen Ölen, wie Raps-, Walnuss- oder Sojaöl, auch Margarine und Butter, empfiehlt aber den Griff zu pflanzlichen Ölen und Fetten. Nicht beachtet wird der Unterschied zwischen ungesättigten oder guten Fetten und gesättigten oder schlechten Fetten. Bezüglich raffinierter Öle und gesättigter Fette, die beispielsweise in Käse, Butter und Fleisch enthalten sind, gilt Zurückhaltung. Diese Fette können einen hohen Cholesterinspiegel und Gewichtszunahme verursachen, außerdem erhöhen sie das Risiko für Herzprobleme bis hin zum Herzinfarkt. Die guten Fette (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) können das Risiko für Herzerkrankungen minimieren, indem sie den Cholesterinspiegel senken. Außerdem bringen sie die Hormone ins Gleichgewicht, fördern ein reines Hautbild und einen gesunden Metabolismus. Diese Fette sind in der richtigen Menge also sehr gesund für uns. Gute Fette finden sich in Nüssen, Avocados, Samen und unraffinierten Ölen.
Obst und Gemüse
Allgemein wird dazu geraten, am Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Ein bisschen mehr schadet auch nicht, wenn es vor allem ungesunde Süßigkeiten und Knabbereien ersetzt. Obst und Gemüse sind die deutlich gesünderen Snacks. Diese Lebensmittelgruppe ist der vielfältigste Mineralien- und Vitaminlieferant. Folglich fördert ein ausreichender Obst- und Gemüseverzehr die Entwicklung des Körpers. Zusätzlich wird das Immunsystem gestärkt und der Körper vor Krankheit und Leiden gewappnet.
Milch und Milchprodukte
Diese Lebensmittelgruppe hat das größte Diskussionspotential. Milch und Milchprodukte bilden wegen unseres Kalziumbedarfs eine eigene Lebensmittelgruppe. Kalzium sorgt insbesondere für gesunde Zähne und Knochen. Milcherzeugnisse enthalten viel Kalzium und werden deshalb von vielen nach wie vor als primäre Kalziumquelle angesehen. Mittlerweile wurde allerdings festgestellt, dass Milchprodukte neben Kalzium auch ziemlich viel gesättigtes Fett enthalten. Außerdem ist Milch der Grund vieler Leiden, wie die Laktose-Intoleranz und die Milch-Allergie. Auf lange Sicht, kann der übermäßige Konsum von Milchprodukten wie Milch, Käse und Joghurt für den Körper sogar schädlich sein. Nicht zu verachten ist auch die ethische Diskussion rund um die Milchbetriebe. Stattdessen kann man Milchprodukte leicht durch pflanzliche Alternativen ersetzen, deren Kalziumgehalt den der Milch sogar übertrifft, allerdings ohne die negativen Auswirkungen. Nahrungsmittel wie Soja oder Milch auf Nussbasis, Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie Gemüsesorten wie Kohl und Okraschoten, enthalten genug Kalzium, sodass wir Milch problemlos aus unserer Ernährung streichen könnten. 
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