Kapitel
Die Anmeldung zum Marathonlauf von 42,2 km ist der erste Schritt, um ein Marathonläufer zu werden. Wer sich bereits zum Tag des Laufes angemeldet hat, wird mit unterschiedlichen Gefühlen konfrontiert werden, mit gespannter Erwartung als auch mit Momenten des Selbstzweifels und natürlich mit der gesamten Bandbreite der Reaktionen von Familie und Freunden von "du bist verrückt" bis "übermenschlich".
Die Bezahlung der Anmeldegebühr für den Marathon ist eine Sache, um aber sicherzugehen, dass du die Ziellinie auch heil überquerst, ist ein passendes Training unerlässlich.
Wenn es also darum geht, deinen Körper auf die Mammutaufgabe eines Laufs von 42,195 km vorzubereiten, stellt sich die Frage: Wie trainiere ich für einen Marathon?
Die Antwort auf diese Frage, die so verbreitet ist unter Laufneulingen, hängt ab vom Ziel deines Lauftages. Wenn du zum Beispiel deinen ersten Marathon läufst und lediglich sicherstellen möchtest, dass du das Ziel auch erreichst, wird sich dein Trainingsplan von dem eines anderen Läufers unterscheiden, der seine Zeit aus einem früheren Rennen verbessern möchte.
Ob du nun also mehr über die Bedeutung eines guten Trainingsprogramms herausfinden möchtest, mehr über deine Ausrüstung für ein erfolgreiches Rennen erfahren möchtest, oder einfach nur eine Anleitung für dein Training brauchst, in jedem Fall sollte dieser Artikel all die Antworten enthalten, nach denen du suchst!
Wie trainiert man für einen Marathon: Warum ist das so wichtig?
Viele Marathonläufer werden dir erzählen, dass sie das Training für die 42,2 km schwieriger fanden, als dann das eigentliche Rennen zu absolvieren – aber verstehe das bitte nicht so, dass du das Rennen gleich ganz ohne Training angehen solltest. Tatsächlich ist es wahrscheinlich so, dass viele Marathonläufer das so empfinden, weil sie ihren Körper darauf vorbereitet haben, solch eine strapaziöse Ausdauerleistung auf sich zu nehmen, und ihnen deshalb das Rennen selbst dann als eine kleinere Herausforderung erschien als vor dem Beginn ihres Trainings.
Könntest du also versuchen, die Ziellinie zu überqueren, ohne zuvor einen Marathontrainingsplan befolgt zu haben? Und was sind die Auswirkungen, wenn du einen Teil deiner anberaumten Trainingsläufe ausfallen lässt?
Obwohl es sehr wahrscheinlich ist, dass jeder körperlich gesunde Mensch wohl in der Lage wäre, die 42,2 km in einer Kombination aus Laufen und Gehen zu bewältigen, ist es absolut nicht ratsam! Einen Marathon zu laufen, bringt deinen Körper an seine Grenzen. Nicht nur spielt der Zustand von Herz und Herzkranzgefäßen eine große Rolle, wenn es um die Anstrengung geht, die du in das Laufen investieren musst, auch Dehydrierung und Überanstrengung stellen ernsthafte Risiken für einen Marathonläufer dar.
Todesfälle bei Marathonveranstaltungen weltweit sind alles andere als eine Seltenheit, und falls der Gedanke, aufgrund von fehlender Vorbereitung möglicherweise dein Leben zu verlieren, nicht ausreicht, um dich an deinen Trainingsplan zu halten, dann melde dich bitte gar nicht erst für einen Lauf an oder suche Dir einer Personal Trainer für die Marathon Vorbereitung.
Ausreichendes Training verringert nicht nur deutlich die Gefahr von langwierigen Verletzungen und anschließenden Gesundheitsproblemen als Folge des Rennens, sondern es verkürzt auch die Erholungszeit des Körpers. In anderen Worten, wenn dein Körper daran gewöhnt ist, lange Distanzen zu laufen und sich anschließend während des Trainings wieder zu erholen, wird er durch den Lauf weniger Schaden nehmen.
Marathon-Trainingsausrüstung
Laufanfänger und auch die, die sich zum ersten Mal an die Marathonstrecke wagen, suchen oft den Rat von verschiedenen Online-Plattformen, Magazinen und Laufklubs in Bezug auf die Ausrüstung, die sie kaufen sollen, und die ihnen bei der Vorbereitung auf ihren Marathon hilft.
Hier ist eine kleine Übersicht über das wesentliche Zubehör in der Vorbereitung auf das Rennen:
· Laufschuhe
Braucht man offensichtlich, doch unterschätze nicht den Wert, den ein Paar gute Laufschuhe haben, die dich bei deinem Training und schließlich auf dem Marathon begleiten.
Gute Laufschuhe müssen nicht die Welt kosten, aber sie müssen zu deiner Fußform und zu deinem Laufstil passen.
Es ist sehr zu empfehlen, sich professionellen Rat zu holen, wenn du nach deinen idealen Laufschuhen suchst. Gehe in ein Spezialgeschäft für Läufer und lass deinen Gang (die Art und Weise, wie deine Füße auftreten, wenn du läufst) auf einem Laufband analysieren – das wird dazu beitragen, die Auswahl an Schuhen einzugrenzen, die für dich in Frage kommen. Danach liegt es dann nur an dir. Wähle den Stil und die Passform, die sich am besten anfühlt, und mach deinen Einkauf!
· Atmungsaktive Kleidung
Beim Laufen wirst du sehr häufig schwitzen, und es ist wichtig, dass diese überschüssige Feuchtigkeit so schnell wie möglich von deiner Haut abgeleitet wird, um dir einen kühleren und angenehmeren Lauf zu ermöglichen.
Atmungsaktive Kleidung und Tech-Clothing leitet die Feuchtigkeit von deinem Körper ab, während du in Bewegung bist, und hält dich so kühl und stellt sicher, dass du rasch abtrocknest, wenn du dich abkühlst. Investiere vor dem Renntag in einige Tech-Marken und danke dir dann selbst für den Komfort ab km 35.
· Hüfttasche
Wenn du draußen bist auf deinen Trainingsläufen, gibt es doch ein paar Dinge, die du mitnehmen musst, wie zum Beispiel deine Schlüssel oder dein Mobiltelefon. Und auch am Renntag wirst du wahrscheinlich ein paar Eiweißriegel und etwas Geld mitnehmen wollen, falls du irgendwie nachhause kommen musst.
Normalerweise würden diese kleinen, aber wichtigen Dinge in deiner Tasche landen. Es ist jedoch ziemlich unbequem, eine Tasche mit sich zu führen, wenn man läuft, und das Klappern deiner Schlüssel wird dich schon nach kurzer Zeit reichlich nerven.
Glücklicherweise gibt es viele Hüfttaschen auf dem Markt, in denen Läufer ihre Siebensachen mit sich führen können. Es gibt sie in verschiedenen Ausführungen, wie etwa Bauchtaschen oder Gürtel – sieh dich also um und such dir eine aus, die deinen Bedürfnissen als Läufer entspricht!
· Hautschutz-Balsam
Es ist kein angenehmes Thema, aber Läufer leiden oft unter Wundscheuern. Der beste Weg, die Sache zu vermeiden, besteht darin, einen Hautschutz-Balsam auf alle Problemzonen deines Körpers aufzutragen, bevor du an den Start gehst.
Die Anwendung eines Balsams oder Gels, um das Wundscheuern zu vermeiden, wird die Beschwerden vermindern und dir gestatten, dich auf deine Aufgabe zu konzentrieren.
Beobachte deinen Trainingsfortschritt
In der Zeit, die es braucht, um für den Marathonlauf zu trainieren, wirst du dich mental und physisch sehr verändern. Du wirst anfangen zu bemerken, dass dein Körper straffer wird, und du wirst auch feststellen, dass ein Trainingslauf von 8 km sich fast wie ein freier Tag anfühlt, während es doch vor einem Monat noch die längste Strecke war, die du jemals gelaufen bist.
Um richtig einschätzen zu können, wie weit dich dein Marathon-Abenteuer bringt, ist es ratsam, über dein Training Buch zu führen. Ob du nun einfach nur die Entfernungen aufschreibst, die du zurückgelegt hast, und Tag für Tag notierst, wie jeder Lauf verlief, oder ob du einen Instagram-Account einrichtest, der dir helfen soll, dein Ziel zu erreichen, die Protokolle deines Trainings werden das Gefühl des Stolzes noch steigern, wenn du am Tag deines Marathonlaufs die Ziellinie überquert hast und ein wirklicher Marathonläufer geworden bist.
Hier sind einige der beliebtesten Methoden, mit denen Läufer ihre Fortschritte nachverfolgen:
· Benutze eine Running-App
Apps wie Strava und RunKeeper ermöglichen dir, deine Trainingsläufe in deinem Handy aufzuzeichnen und zu speichern – sie können auch mit deinem Feed geteilt werden als eine Funktion ähnlich wie bei Facebook, den deine Freunde sich anschauen können.
Apps können dir eine Rückmeldung geben über deine Geschwindigkeit und Streckenlänge als auch eine äußere Motivationsquelle sein, um vor die Tür zu gehen und einen neuen Lauf zu protokollieren!
· Führe ein Lauftagebuch
Ein Tagebuch über alle Läufe, die du machst, mit der Streckenlänge und der Zeit, die du dafür gebraucht hast, ist eine großartige Sache, um auf einen Blick ein Protokoll über deinen Fortschritt zur Hand zu haben, in dem du nachschlagen kannst.
Wenn du magst, kannst du auch kreativ werden und dein Trainingstagebuch zu einem Laufjournal ausbauen, in dem du deine Lauferfahrungen festhältst, sobald du einen Lauf beendet hast.
Lauftagebücher sind eine großartige Erinnerung an deine Lauferfahrung von dem Moment an, an dem du die Ziellinie des Marathons überquert hast, bis zu dem Moment, an dem du Jahrzehnte später dieses Zeugnis deiner Lauferfahrung auf dem Dachboden wiederfindest.
· Teile deinen Fortschritt in den sozialen Medien
Heutzutage ist es üblich geworden, dass die Leute die meisten Aspekte ihres täglichen Lebens im Internet festhalten, um ihre Lieben darüber auf dem Laufenden zu halten, was sie gerade machen – warum solltest du also die sozialen Medien nicht auch als ein Mittel nutzen, um deinen Fortschritt zu dokumentieren und deine Motivation beim Training hoch zu halten?
Viele Leute richten sich Seiten und Profile ein, die von ihrem Laufabenteuer berichten, so dass sie dadurch mit dem Rest der Läufergemeinde verbunden sind und gleichzeitig ihre Familie und Freunde auf dem Laufenden halten. Und wie beim Lauftagebuch wirst du damit später in der Lage sein zurückzublicken und zu sehen, wie weit du gekommen bist.
Marathon Trainingsplan – Anfänger
Läufern wird ganz allgemein geraten, bis zu 20 Wochen (5 Monate) Training für einen Marathon aufzuwenden. Einigen mag das ein bisschen viel erscheinen für ein einzelnes Rennen, aber es ist besonders wichtig, dass Laufanfänger ihren persönlichen Laufstil kennenlernen und sich daran gewöhnen, solche langen Strecken zu laufen.
Hier ist ein schneller Überblick, wie ein Marathon-Trainingsplan für Anfänger aussieht:
- Wochen 1-4: Beginne damit, einige Kilometer in einer Kombination aus Laufen und Gehen zurückzulegen. Sobald sich deine kardiovaskuläre Fitness verbessert und dein Körper stärker wird, versuche ohne Unterbrechung zu laufen und nicht anzuhalten um zu gehen.
- Wochen 5-10: Steigere die Kilometerzahl. Das ist die Phase, in der du deinen Körper und Geist trainierst, um in der Lage zu sein, mit längeren Distanzen umzugehen.
- Wochen 11-15: Steigere die Kilometerzahl weiter und absolviere einen Halbmarathon.
- Wochen 16-20: Steigere die Kilometerzahl weiter bis ungefähr 30 km, bevor du die Strecke langsam reduzierst und deinen Körper sich erholen lässt als Vorbereitung auf das große Ereignis.
Marathon-Trainingspläne unterscheiden sich von Person zu Person, lass dich also nicht verwirren, wenn dir geraten wird, einen anderen Plan zu verfolgen!
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